三招打造完美背影

对无数爱美的男女来说，完美背影也很重要。下面这些动作，适合刚进入健身房训练不久的新手们，可以在不增长腿围的前提下塑造好身材。

第一招：徒手蹲

动作如图看起来很简单，但蹲的角度很重要，决定了你是臀部发力多还是腿部发力多。身体不能太过前倾，胸口保持上提，骨盆中立不塌腰，上半身与小腿呈平行状。在徒手蹲的基础上再来练习负重自由深蹲。

第二招：相扑蹲

除了窄距深蹲外，还是双腿分开比肩宽，做相扑蹲，可以更多刺激臀部外侧缘和下侧内缘，以及腿部内侧。双腿分开，脚尖外分45度，视线持平，挺胸。吸气时屈膝下蹲，就像坐在一个很矮的椅子上。理想情况下，手肘位于大腿内侧，臀部低于膝盖，坚持几秒钟。呼气时，脚跟用力回复起始姿势，站起后收紧臀部。双手负重越大，动作难度越大。

第三招：罗马尼亚硬拉

这不仅是臀部也是整个身体后侧运动链的经典训练动作。分双腿和单腿硬拉，允许屈腿或直腿。膝关节微曲，上半身锁住保持后背挺直正常腰曲，在手持重物下移过程中，髋部后移距离很大，上体前倾幅度也很大。在动作的最低点，整个身体形成了一个三角形。你应该感觉到，脊柱后部和大腿后部就像一张弓一样，始终保持在比较紧张的状态。如果把膝关节挺直，整体动作会变得更简单，更容易体会到身体后部是如何用力的。但这样容易损伤膝关节，需要保持大腿前侧提膝。 （钟赟）