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默认3月12日，2016第三届杭州100越野挑战赛在杭州西湖群山激情开跑，赛事设全程100公里及半程50公里项目，累计爬升5286米和2758米，野味十足的比赛吸引了不少跑者。3月13日，台州市黄岩区首届山地马拉松赛在宁溪镇富山乡举行，全程21公里，爬升650米……春暖花开之际，远离都市的繁华，跑步成为人们户外锻炼的首选，越野跑尤其受欢迎，在宽广的户外空间，伴随着山顶一览众山小的绝美景色，成为很多越野跑爱好者的竞技舞台。
格外锻炼腰腹部但需适度
越野跑让户外运动者锻炼了身体的同时，也开阔了眼界。乐清市资深马拉松跑者叶俊杰告诉记者，越野跑可以让跑者在跑步的过程中心无旁骛，更好地整理自己的思绪。同时，越野跑也格外锻炼腰腹部，在野外长跑时，由于跑者需要蜿蜒前行，避开崎岖路段，大腿内、外侧肌肉及臀屈肌可以得到更好地锻炼。此外，更吸引人的是越野跑也是锻炼毅力、耐心、恒心的良好渠道。通过在跑步过程中不断攻克心理和生理的难关，从而达到超越自我的目的，也可以造就良好的意志精神力。
不过，浙江跑吧总教练、资深马拉松跑者毛健提醒：这项运动只能适度进行，他一年参加三十多场跑步比赛，只有两三次越野跑。跑者运动过程中，尤其是下山途中，膝关节、踝关节、脚很容易不同程度受伤，出于对关节的保护，建议此项运动频率控制在每周一次。跑前最好先做些热身运动，活动一下踝关节、膝关节；在跑步过程中，脚底最好脚尖、脚板、脚跟陆续滚动式落地，落地时脚步要轻，不要冲击关节。
入门越野跑者不可急于求进
“就算跑惯马拉松的人，一开始接触越野跑，也会不习惯，一是心脏负荷加大，二是肌肉和关节压力加大，跑下来后肌肉容易酸痛。”毛健提醒大家，相对于路跑，越野跑对腿部和腰部的力量要求更高。对于入门级跑者来说，肌肉力量和关节强度都还不能一下子适应有海拔爬升的跑步，建议先从快走开始，再快走加慢跑，用三个月的时间循序渐进，直到进入真正的跑山。速度保持在可以和别人自如交谈为最佳。同时可以进行每周两次的深蹲练习，增强腿部力量。“跑楼梯就是一个不错的选择”。
在跑步过程中，遇到路面情况良好的缓上坡，步幅保持一致，每一步落地都保持前脚掌的弹性，这样比较省力。而在有一定倾斜度的陡峭上坡，大步快走比跑更有效率，用手的虎口处撑住大腿靠近膝盖的位置，脚跟用力，有节奏地快步向前。下山是提高跑山水平的关键，尝试脚前掌着地，落地时膝盖有一定的弯曲，起到缓冲的作用。避免不必要的向前俯身和过多跳跃，并利用路面上突出的石头和路边的树木，加上小碎步来进行减速刹车。
带齐装备掌握技能很重要
另外，越野跑者不管是业余锻炼还是专业训练前，都应掌握应对惊险场景的技能。比如及时了解训练和比赛地点的地形、气候和紫外线照射等。这些因素决定了你所需要携带的物品。关键是带上你所需要的一切东西，不需要的东西一件也不要带。
越野跑者在运动过程中要携带充足的水和食物，最好是高热量、高能量的，以满足迷路和受伤时所需要的基本补充。在运动中，要周期性地补水和进食，饮用纯净水和功能饮料都可以，后者含有更多的电解质、盐和糖分。
不管跑步里程有多长，在外出时要随身携带方向盘和地图。由于山顶的天气总是处于变化状态，在经过长时间漫长的旅途之后，越野跑者很容易迷失方向和路途，因为周围的地形看上去总是那么相似。在登山前一定要告诉亲友你准备去哪里，去多长时间。必备工具还包括：透气胶带、打火机、急救毯。
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