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默认跑步是有效的有氧运动，能燃烧脂肪、增进心肺机能、促进代谢循环，因此许多跑者也利用跑步来控制体重、维持身材。想像每次跑步都能消耗多一些脂肪，身材会更加修长纤细，不少姑娘也把跑步作为减肥塑身的重要方式，但事情好像并没有那么简单，随着规律跑步，身体脂肪慢慢下降，蝴蝶袖飞走了，游泳圈泄气了，但不少姑娘的双腿却粗了。
跑步不要大粗腿，想必是许多爱美跑者的心声，也往往是初学或以健康为目的跑者心中的疑问，跑步会不会有大粗腿？
其实这完全取决于如何跑步，以及跑后是否有好好照料双腿，可别因为小腿变壮停止跑步，只要做点改变，就能告别小粗腿。
核心肌力
看看那些精英选手们，为何能跑得如此快，训练如此多，却还有瘦长的双腿？因为他们的动力来自于看不见的核心肌力，运用核心来支持上半身，保持稳定，驱动双腿，减轻下肢负担，小腿用的力量少了，自然就不需要那么多肌肉来支持，循序渐进地练跑，多余的脂肪消失，剩下的就是瘦长的慢缩肌。
以下提供几个在家就可以进行的核心肌力训练，尝试每周进行2-3次，重点是要持之以恒，会发现不仅跑得更轻松，双腿的负担减轻，萝卜腿也慢慢消失了。
1.棒式（Plank）
主要训练部位：腹部（腹横肌）、臀部 （臀大肌）、大腿前侧（股直肌）
动作要点：从头、肩、腹、臀、脚均需呈直线，收腹、夹臀。
一般跑者很容易忽略腹横肌，因此开始前，可以先平躺，尽量让下背贴地，想像呼吸时肚脐朝脊椎骨方向缩，感受腹横肌收缩，然后记住这个感觉，再来做棒式训练。
开始时，手肘弯曲，前臂着地，约与肩同宽，然后撑起身体，上臂与地面呈90度，下半身以双脚脚趾着地，身体呈一直线，臀部不要翘起或沉下去，维持30秒。过程中维持姿势正常呼吸，不要放掉腹肌。
2.侧棒式（Side Plank）
主要训练部位：侧腹部（腹内斜肌、腹外斜肌）
动作要点：与棒式相同，几乎所有核心运动，都讲求缩腹、夹臀。
侧躺以手肘撑起身体，手臂与地面垂直，缩紧臀部，头、肩、臀、脚呈一直线，维持30秒。
3.桥式（Bridge）
主要训练部位：臀部、下背、腿后
动作要点：在起身时，感受脊椎从骨盆一节节往上，下放时，从胸椎至骨盆，一节节放下。
屈膝、脚踩地平躺，两手放于体侧，从骨盆处慢慢将臀、背部提起离地，此时膝盖弯曲接近90度，胸、臀、膝呈一直线，维持30秒后放松下放。初学者可以用手辅助，没问题后换成抱胸练习，胸椎、腰、臀一节一节慢慢往上，让骨盆与身体维持在同一水平上。
良好跑姿
从跑步起步之后，双腿其实并不是主要的动力来源，需要运用摆臂、髂腰肌（两侧腰际到下腹的肌肉）、臀部、与腿后肌群来驱动双腿，进行提腿和摆腿的动作，大腿和小腿只是被动地摆动、支撑和弹起。
如何建立良好的跑姿？忘掉你的小腿与双脚，多运用上半身与核心肌力来带领自己跑步，想像膝盖以下空空如也，如此可以帮助你把意念专注于更重要的摆臂、核心与腿后肌群，而不是越跑重心越低、小腿越紧绷，小腿力量用多了，当然越来越粗。
想像自己的脚落地时如羽毛般轻柔，随之往前脚掌滚动，再轻轻地由小腿轻弹、脚跟收起，就像汽车的轮胎一般，双脚交替画着优美的圆弧。
伸展按摩
关于核心肌力与跑姿的重点，是跑步过程中型塑双腿的关键，但跑后的伸展与按摩也马虎不得，跑步过程中不断收缩的肌肉，如果没有适当伸展与按摩，肌纤维会越来越缩短，肌肉将会越来越僵硬并失去弹性，小腿弹性和延展性一旦变差，身体只好培养并征集更多的肌肉来供应跑步所需，久而久之，腿会变粗。
以下介绍几个跑完步的腿部伸展动作，持续地做，会有不一样的发现。
小腿：阿基里斯腱、肺肠肌、比目鱼肌、与足底伸展
找一面墙，双脚呈前后弓箭步，脚尖朝前，后脚跟要贴地，双手推墙支撑，此时会感到后小腿有伸展或紧绷的感觉，做这个动作时要注意后脚跟不可提起，否则伸展的效果会打折扣，如果腿部过于紧绷的人，双脚前后的跨距可以小一些。维持动作30秒，换边进行。
大腿前侧：股四头肌伸展
用手握住脚背，弯起膝盖、将脚跟往臀部靠近，大腿前侧会有伸展的感觉，如果觉得伸展的感受不明显，上半身可以挺直一些；若会左摇右晃，另一只手可以扶墙或稳固物来支撑身体。维持动作20秒，换边进行。这个动作除了跑后可以做，也很适合股四头肌重量训练后的伸展动作。
大腿后侧：腿后肌群
从蹲下开始，双手抱住后脚跟，腹部贴住大腿，将臀部慢慢往上提起，大腿后侧的肌群逐渐紧绷，有伸展的感觉。做到腿后稍紧的程度即可，不要勉强拉直双腿，腹部应尽量与大腿前侧紧贴，伸展效果较好。
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