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默认本周日将迎来万众瞩目的杭州马拉松，期盼已久的“马迷”们是否早已摩拳擦掌，跃跃欲试？马拉松赛是一项高强度长距离的极限运动，对跑马者身体条件有较高的要求，赛前如何准备？赛中该注意些什么？对此，记者请教了极限马拉松运动员陈盆滨、浙江跑吧总教练毛健等，由他们一一支招。
合理分配体能
及时受理身体发出的警告
杭马开跑在即，掌握一定技巧，不管你是马拉松小菜鸟还是老司机，或许能帮助提高一定的成绩。陈盆滨尤其对新手跑马者提醒道：“重在参与，以健身为目的，不要太与成绩较真，跑马过程中，一旦感觉不适马上放弃比赛，‘咬牙’坚持得不偿失。”
陈盆滨说，一般情况下当大约跑到10—20分钟时都会遇见首轮“难受”阶段，叫做“第一极限状态”，这是人体中的正常现象。处置方法非常简单，放慢跑速调节呼吸或行走2—3分钟即可，当“难受”劲过去再跑就没有问题了。
通常不是专业跑马者当跑到30--35公里左右会遇到人体中的“运动性生理极限”状态，包括肌肉痛、关节痛，极强的疲劳感，有放弃的心理产生等。这时候应放慢速度甚至采用走跑结合的方式，主动加深呼吸，一般两三公里后会挺过极点，迎来“第二次呼吸”。“千万不要攀比”，陈盆滨再三提醒道：这是跑马时的一大禁忌。每个跑马拉松的人最好自己跑自己的，不要盲目跟跑，否则会破坏你原有节奏。
赛前做足准备
热身运动很重要
跑马前的准备也尤为重要。对此，长跑达人毛健感同身受.
首先要关注当天的天气，本周日的气温在15—23℃，或以多云为主。相比去年的暴雨，今年的天气算不错，但早上温度仍比较低。建议运动员候跑时做好保暖，可以穿一件风衣,或用一次性雨衣把自己裹起来.
跑马当天，早餐要提早2个小时吃完,可吃些含糖量高、易消化的，7分饱为宜，不要吃产气食品，禁牛奶、豆浆、地瓜、土豆等。
跑前的热身也很重要。毛建说：“赛前45分钟左右，运动员就可自行热身运动，活动和跑步相关的关节、肌肉、韧带，热身15分钟、身体微微发热即可。做完准备功夫，赛前30分钟左右就要及时归队。”
毛健还提醒道：比赛当天穿的衣服一定要选轻薄、透气的，尤其是鞋子，禁忌穿新鞋，8成新、还要日常训练时穿过的。“一双合适的跑鞋，不仅会让你跑起来更加舒适，还会减缓脚部的压力，降低出现运动伤的概率。
很多跑步新手跑完之后，容易忽略做一定的伸展运动，有些人甚至根本不把它当回事。随后，他们就会发现自己肌肉紧绷、酸痛，最终造成身体损伤。所以，千万不要忽略伸展运动的重要性！每次跑完步后15分钟内，务必做一定的伸展运动，慢慢做，别着急。当你在训练过程中不断增加难度时，每次拉伸时你就要多加几秒，确保每次拉伸都在20秒或更长。这样做的好处在于它可以减轻你的酸痛感，使你的身体机能更加灵活，确保你迈出更大的步幅。因此，决不能低估了伸展运动的重要性！
□本报记者 毛锦怡
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