三个动作助你缓解肩前痛

你有没有出现过肩膀前侧疼痛的情况，尤其是洗澡往后背打肥皂时、做双杠臂屈伸时、卧推时……甚至连简单的抬手臂都困难，这很有可能是患了肩前痛。肩前痛不仅会出现在普通人身上，很多健身人士也无法避免。

“普通人和健身人士肩前痛的诱因不同。”有着多年健身教练经历的李江普分析道，“普通人由于缺乏锻炼导致肩胛带不稳定，日常生活中只要稍有负重就会造成肱二头肌长头肌腱的过度牵拉引发疼痛。”李江普接触过的有些学员，在没有负重的情况下也会产生肩前痛。“什么都不做，颈椎没有得到锻炼，从而颈椎压迫神经导致肱二头肌支配减弱，这就让日常的抬手臂动作都变成了大负荷行为。”

“健身人士大多是因为追求更有感觉、更大运动幅度的训练而造成的肩前痛。”李江普解释道，在练习卧推和双杠臂屈伸时，肩关节前部如果承受过大的压力，拉松了前关节囊，我们的身体就会启动自我保护，收紧整个关节囊，本不需要收紧的后关节囊一紧张，肱骨头前移，肩前痛随之而来。另外，健身人士背阔肌太强导致的肩内旋、颈椎问题引发的肩胛不稳定也都是诱因。

通过训练是否能缓解甚至彻底根治肩前痛？李江普给的答案是肯定的。“动得不够、动得太过造成的问题最后还是要通过‘动’来解决。” 健身人士首先要做的，是将高位下拉、引体向上等动作放一边，暂时通过坐姿划船和俯身飞鸟的动作来训练背部，李江浦在这给大家推荐了三个动作，对缓解肩前痛有一定效果。

动作一：痛点顶墙

准备一颗健身小球（可用网球代替），将身体重心压向墙面，保证球与痛点的良好接触，身体小范围上下移动3厘米左右，时间大约1分钟，做3到4组，如果手臂发麻就稍微挪动位置或者休息。李江普提醒，第二天顶球的地方可能会有点酸痛，属于正常现象。

动作二：筋膜放松

患者仰卧，操作者推开三角肌前束暴露肌腱，用手指进行深部横向按摩，该动作进行3-5分钟。而后手臂立起向下压，斜向推开三角肌，最后大拇指沿头和脚的方向来回慢速按摩让手臂前深线放松。筋膜放松可以起到缓解作用，也是见效最快的，李江普说：“如果不清楚动作中的肌肉位置，可找《人体肌肉图解》参考。”

动作三：颈部训练

解决肩前痛的问题离不开颈部训练，颈部前后的肌群都需要训练和放松。颈前肌肉的训练可以用手推按达到效果，而颈后的头夹肌、颈夹肌等肌肉的训练则需要借助牵拉带。用手拉着牵拉带两端卡住颈椎棘突，向后仰头，反复三到五次即可。过程中如果感觉刺痛或头晕要马上停止动作。

本报记者 丁梦婧