夏季健身增肌怎么吃？

健身增肌怎么吃比较好？听听专家怎么说。增肌的主要饮食原则是在健康饮食的基础上，增加能量摄入来弥补健身所消耗的热量，同时适当补充优质蛋白。

一般来说，每周增加0.23-0.45kg是比较合适的增肌速度。除了体重，还可以借助卷尺对自己的身体维度进行全面监测，重点关注胸部和四肢的维度增加，同时限制腹部和臀部的维度增加，因为这两个地方最容易囤积脂肪。

那么，所谓“在健康饮食的基础上”是什么基础呢？非健身人群健康饮食的基本内容可以参考《中国居民膳食指南2016》的建议，其中给出了各类食物的摄入量范围。

·主食中全谷、杂粮、薯类最好占一半。按烹调前的粮食原料重量算，轻体力活动的女性大约每天300克，男性400克。健身运动会消耗能量，所以可以额外加100克，比正常值增加350千卡。

·保证餐餐有蔬菜，总量最好达到1斤；深绿色（油菜、菠菜、西蓝花）+橘红色（胡萝卜，西红柿等）+深紫色（紫甘蓝、红苋菜）这样的深色蔬菜最好占蔬菜总量的一半。这一点健身人群也要保证，因为运动应激会消耗抗氧化物质。

·天天吃水果，每天200-350克为宜（去皮、去核的果肉重量），不建议用果汁代替。运动人群也可以按这个数量来吃。

·每天吃乳制品，每天1大杯牛奶加1小杯酸奶的量。由于奶类有利增肌，运动人群可以额外加1杯奶。

·经常吃豆制品；坚果适量，每天1小把去壳的果仁。

·鱼、禽、肉每天的摄入总量，轻体力活动的人每天不超过150g，健身人群可以加到200g（4两，去皮、骨、刺和肥肉后的原料重量）。轻体力活动者每天吃鸡蛋1个，增肌期间可以额外增加1个。

· 注意少吃高度加工食品，限制添加糖以及油、盐的摄入。不喝甜饮料，不吃薯片零食，不吃油炸食品。

如果想要每周增加1磅肌肉，大约需要每天增加500千卡，相当于一顿早饭或者两三次加餐的能量。从蛋白质角度来说，还需要每天增加12-15g蛋白质来配合增肌，大约是2杯牛奶（250 mL）或者2个鸡蛋提供的优质蛋白数量，或一个鸡蛋加一杯牛奶。 (祝洋)