跑步时，哪种呼吸方式更合理？

如今跑步大热，各种关于跑步的文章也开始轮番推送。有些跑友会奇怪，跑个步而已，有这么多学问吗？跑步时确定正确的姿势、节奏和策略，已经是非常有挑战性的任务了，然而一个合格的跑者绝不止于此。跑步时气喘吁吁、呼吸混乱一定没办法让你到达终点。研究表明，不适当的呼吸反而会有损运动速度和成绩。那么，跑步时，哪种呼吸方式更合理呢？

鼻呼吸 VS 口呼吸

首先我们要了解，用嘴和用鼻呼吸有什么区别。用嘴呼吸，空气会直接进入呼吸道；而用鼻子呼吸，空气是先进入鼻腔，再进入呼吸道。

鼻子是呼吸道的门户，也是外界气体进入人体的第一道屏障。鼻腔能够对吸入的空气起加温、预热和湿润的作用；鼻腔内黏液和鼻毛可以粘住吸入空气中的灰尘和细菌，把它们“拒之门外”；鼻腔内的黏液甚至还能杀灭一些细菌。另外，鼻腔黏膜中还有一种特有的嗅细胞，可以发挥嗅觉功能，当闻到刺激性或有害气体的味道时，人就能赶紧捂住鼻子，减少有害物质的伤害。

而用嘴巴呼吸则不同，嘴巴作为消化道的一个重要器官，没有鼻子的特殊功能，当它呼吸遇到有害气体时，不会分辨，各种有害物质可以“长驱直入”，所以用嘴呼吸对健康不利。从这个角度来说，跑步时用鼻子吸气、鼻子呼气是最好的方式。

但是在进行长时间的跑步或一些强度较大的跑步训练之时，单用鼻子呼吸的话，貌似不够用，那可怎么办？

1、以口代鼻、鼻吸口呼

安静时，我们通常用鼻子进行呼吸，这时呼吸的通气量在6-8L/min左右。而在跑步中，为了增加通气量、减少呼吸道阻力，这时可以采用以口代鼻、鼻吸口呼的方式，此时通气量可增至100L/min，是安静时的十几倍。

采用鼻吸口呼的方式时，虽然呼吸运动是间断性的，但肺功能余气量使得肺泡内总是存在着一定量的气体，因此无论是吸气还是呼气时，流经肺泡的血液都能够时刻与肺泡进行气体交换，这就延长了气体交换的时间，从而使得气体交换效率更高。这种方式可以减少呼吸肌为克服阻力而带来的额外消耗，推迟疲劳出现，同时增加散热。

2、控制呼吸频率

研究发现，随着跑步开始，呼吸频率在2-4分钟后稳定；呼吸深度在3-5分钟后稳定。跑步时，我们都希望可以吸入更多氧气、呼出更多二氧化碳，通过加强呼吸可以吸入更多的新鲜空气，那是不是呼吸频率越快越好呢？答案当然是否定的。

呼吸频率若太快，通气效率会降低，呼吸肌会非常吃力，是一种典型的费力不讨好的呼吸方式。很多跑友跑快之后岔气就跟呼吸频率太快，呼吸肌痉挛有关。但是过深过慢的呼吸也会限制通气量的进一步提高。因此，有意识地控制呼吸频率和加大呼吸深度非常有必要，建议呼吸频率每分钟不超过30次（呼吸1次2秒以上）。

3、与跑步动作配合，节奏很重要

跑步时通过周期性、有节奏的呼吸，会让我们感觉跑得更轻松、更协调。建议采用2-4步一吸气，2-4步一呼气的方法练习。至于具体采用几步一吸几步一呼，只要自己觉得舒服就行。

（通讯员 戴剑松）