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如果有人问你会不会呼吸，估计你质疑，谁不会呼吸？谁不是每时每刻在呼吸！但是，问的是你在跑步时会不会“有效率”的呼吸。
你也许有这样的经验，跑步的时候只要速度一快、坡度一陡或者是比赛时一紧张，就会感到上气不接下气，好像需要背个氧气瓶才有足够的氧气可以用。大部分人会将跑步容易喘、爬坡无力的原因归咎为心肺训练与肌力不足，这只是原因之一，其实出现这些状况和你的呼吸技巧也大有关联。
“如果你习惯用胸式呼吸，那呼气时多半是被动地让肺中的空气排出，这样一来往往排得不够彻底，再次吸气时吸入的氧气量也受限，这种呼吸方式效率较差，是‘浅层呼吸’。在运动时，肌肉需要源源不绝的氧气供应才能持续运动，吸入的氧气不够，肌肉没有能量，就只能降低工作效率，这也导致我们越跑越吃力。”跑步达人陈安解释道。
陈安所说的浅层呼吸又叫胸式呼吸，主要靠胸肌、肋间肌、前锯肌等胸腔肌肉完成呼吸。呼吸时胸部起伏较大。呼吸越深，引发作用的肺叶也越多，肺泡交换氧气与二氧化碳的效率也越好，你的肌肉便能因此获得充足的能量来维持运动。
在有氧跑步时，最好采取腹式呼吸，平时也应该注意加强腹式呼吸的锻炼。腹式呼吸是利于腹部横膈肌上升和下降，完成类似活塞抽拉的效应，使胸腔扩大和缩小。通俗地讲，就是呼吸时，不是胸部胸廓在起伏，而是小腹在起伏，它的主要参与肌肉是膈肌和腹肌，所以当你采用腹式呼吸时也能间接的小小锻炼一下你的腹肌。虽然微弱，但不要小看这呼吸方式，如果进行长久的腹式呼吸，腹部也能得到一定程度的锻炼。另外，腹式呼吸可以使腹部的脏器得到很好的按摩，增加肠蠕动，对肠胃有很好的调理作用。
如何练习腹式呼吸
1）身体躺平或坐或站皆可，双手可轻轻放在腹部上方，便于感受腹部凸起或凹下的感觉，尽量保持放松，目标是放松身心。
2）腹式呼吸迫使呼吸变深。吸气时，横膈膜顺着吸进来的气往下走，腹部会鼓胀；吐气时横膈膜则往上走，以便排出更多的废气。
3）数息是便捷的入门方式，刚开始练习时，吸的时候数到4，吐的时候数到8，强迫腹部把气吐尽，对着镜子练习更好。
4）呼吸时，胸部肌肉放轻松，肩膀不要上下晃动，将注意力放在感受自己的呼吸上面。
学会了呼吸方法之后，只要在跑步时控好呼吸节奏就能让你倍感轻松了。
本报记者 丁梦婧
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