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默认本周日将迎来万众瞩目的杭州马拉松，期盼已久的“马迷”们是否早已摩拳擦掌，跃跃欲试？马拉松赛是一项高强度长距离的极限运动，对跑马者的身体条件有较高的要求，赛前如何准备？赛中该注意些什么？下面就由跑马达人为“马迷”们一一支招。
达人：徐紫薇
1988年出生的徐紫薇漂亮阳光，热爱跑步，参加过的比赛马拉松、越野赛数不胜数，最高纪录是一年跑了42个马拉松。在比赛中担任“兔子”时的她尽职尽责，带动大家保持速度，为大家创造活跃气氛。
达人：吴文江
51岁的吴文江是杭州业余马拉松圈子里响当当的人物，要知道，他的最好成绩是在46岁时创造的。在吴文江看来，完成42.195公里的路程是一个巨大的挑战，而这背后就是由发育完善的身体、强大的心血管系统、呼吸系统和肌肉骨骼系统所支撑。
赛前热身运动很重要
跑马前的准备尤为重要。对此，吴文江感同身受。
首先要关注当天的天气，本周日的气温在12℃-19℃，晴转多云。相比去年，今年的天气会稍微暖和些，但早上温度仍是比较低的。建议运动员候跑时做好保暖，可以穿一件风衣，或用一次性雨衣把自己裹起来。
跑马当天，早餐要提早2个小时吃完，可吃些含糖量高、易消化的，七分饱为宜，不要吃产气食品，禁牛奶、豆浆、地瓜、土豆等。
跑前的热身也很重要。徐紫薇说：“赛前45分钟左右，运动员就可自行热身运动，活动和跑步相关的关节、肌肉、韧带，热身15分钟，身体微微发热即可。做完准备功夫，赛前30分钟左右就要及时归队。”
徐紫薇还提醒，比赛当天一定要选轻薄、透气的衣服，尤其是鞋子，禁忌穿新鞋。可选择八成新，并且日常训练时穿过的鞋子为宜。“一双合适的跑鞋，不仅会让你跑起来更加舒适，还会减缓脚部的压力，降低出现运动损伤的概率。”
及时受理身体发出的警告
不管你是马拉松菜鸟还是老司机，掌握一定的技巧或许能帮助你提高一些成绩。徐紫薇认为，对新手跑马者来说，抱着一颗重在参与的心很关键。以健身为目的，对成绩别太较真。跑马过程中，一旦感觉不适马上放弃比赛，“咬牙”坚持反而得不偿失。
一般情况下当大约跑到10—20分钟时都会遇见首轮“难受”阶段，叫做“第一极限状态”，这是人体中的正常现象。处置方法非常简单，放慢跑速调节呼吸或行走2—3分钟即可，当“难受”劲过去再跑就没有问题了。
通常不是专业跑马者当跑到30—35公里左右会遇到人体中的“运动性生理极限”状态，包括肌肉痛、关节痛，极强的疲劳感，有放弃的心理产生等。这时候应放慢速度甚至采用走跑结合的方式，主动加深呼吸，一般两三公里后会挺过极点，迎来“第二次呼吸”。“千万不要攀比。”徐紫薇再三提醒道，这是跑马时的一大禁忌。每位跑者最好自己跑自己的，不要盲目跟跑，否则会破坏你原有节奏。“你可以根据自己的速度，选择合适自己的配速员跟随。”
跑后伸展运动不可少
“冲线后千万不要过量饮水，不然血液里的钾离子会快速且大量流失，容易昏厥。”吴文江提醒大家，“人体内的钾离子浓度过高或者过低都容易引发心脏骤停。跑者在跑步过程中，会出汗，那么钾离子和水分是同步丢失的，相当于钾离子浓度没变，可是到了终点后突然大量饮水，钾离子浓度快速下降，后果可想而知。”
除此之外，很多跑步新手跑完之后，容易忽略做一定的伸展运动，有些人甚至根本不把它当回事。
这样一来，容易让你的肌肉紧绷、酸痛，最终造成身体损伤。所以，千万不要忽略伸展运动的重要性。跑完步后15分钟内，务必做一定的伸展运动。动作尽量放慢，别着急。徐紫薇提醒大家，杭马的终点处也会有人带领大家做伸展运动，“可以去跟着达人们做一些拉伸或者按摩。”这样做不仅可以减轻你肌肉的酸痛感，还能使你的身体机能更加灵活，确保你下次跑步时迈出更大更稳的步伐。
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