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默认很多初学健身者存在误区：增肌总是会狂吃各种食物，最后胸围没长，肚子倒是大了几圈。其实，增肌并不代表一定长胖。资深健美达人、凡人健身工作室的邵凡成带来了几个增肌建议，让你只增肌，不增脂。
学会控制卡路里
“这并不一定是要你算得很精确，而是希望你对自己吃进去了多少东西有一个宏观把控。”邵凡成告诉记者，在增肌期间，总热量一定要足够，这意味着你有足够的能量去恢复在训练中造成的肌纤维损伤，有能量去长更多的肌肉，而且有能量去长磷酸肌酸。首先正常体重18岁到30岁男青年每天的热量差不多是2700kcal，一般再给出300kcal-500kcal的热量盈余。
“训练基础一般的人按照这个吃就差不多了，之后根据训练状态以及体重维度变化再做调整。”邵凡成说。
碳水化合物必不可少
邵凡成介绍，对于有增肌需求的人，还是得老老实实吃碳水化合物，供能比例应该达到60%左右，碳水化合物毕竟是人类长期选择的最主要的供能物质，它与运动表现，极限耐力以及主观疲劳感都有很大的关系的，同时需要控制住蛋白质的摄入量，不宜过多。
保证训练质量
肌肉增长的效果很大程度上取决于训练，而训练质量的提高又体现在很多方面。首先需要逐渐增加训练的强度，包括逐渐加大器械使用重量、每组间歇时间的严格控制；还要规范自己的训练动作，避免受伤；最后还有一些小技巧，比如保持训练中通畅的呼吸，不要被外界分散精力（如聊天、看手机）等。
保持训练频率保持训练频率
由于个体差异，每个人肌肉训练后完全修复需要的时间都不同，但大多数人都在48－72小时之内，所以训练者需要一个严密和科学的训练计划，保证各部分肌肉都能得到充分休息，又不会“闲置太久”，将并严格按照它去执行。
重量的选择
器械训练重量选择可以有一定弹性，选择5－8RM（最大重复次数）的重量，可以训练肌纤维募集能力，对肌肉的刺激很强，但由于重量过重，很可能出现动作不规范等情况，最终可能导致受伤；选择15－20RM的重量，可以增加肌肉泵感觉，但对深层肌肉的刺激有限，不利于肌肉增长；所以训练者主要训练重量应该集中在8－12RM的重量，既可以对肌肉有较强的刺激，又不用担心过重导致的力竭。
本报记者 马 超
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