“春运”后，马拉松跑友怎么满血复活？

上个周末的“超跑星期天”，大家肯定已有所耳闻。据不完全统计，全国有43场路跑赛事，仅省内就有不少于10场赛事。大赛过后，你们可能在路上看过这些一瘸一拐的跑者。那么“疯狂”过后，跑友们该怎么快速恢复呢？

1、冰敷 or 热敷

很多马拉松赛事终点处都会设一个冰敷处，这也是常见的缓解跑后酸肿胀等症状的方法。

在剧烈运动后，尤其是发生了肌肉拉伤、关节扭伤、软组织挫伤等情况，人体自身的修复机制会导致血液循环加快，新陈代谢加速，温度升高，毛细血管在超负荷下破裂，伤处形成肿胀，产生炎症反应。

跑马后48小时内冰敷有缓解痉挛、消炎镇痛、消肿止血的功效，之后再按摩、热水泡脚等是赛后恢复的主要方式。

而热敷一般放在完赛后2天（48小时）的时间，如果赛后立即热敷，会加速血液循环，酸肿胀等症状不仅不能得到缓解，反而会加重。可以把热瓶子、热毛巾，或者市售的热敷袋放在需要热敷的部位，热敷的时间一般为15-20分钟左右，每天一次，热敷的温度在40℃左右。

2、按摩 or 休息

对于刚跑完的跑友们来说，恢复从跑完的那一刻就开始了，有些人会蹲下来休息或者跑完就坐下了，这都是不可取的。

正确做法是跑完不要停，继续散步，让肌肉慢慢放松下来。如果赛后觉得腿酸，可以用网球或者按摩球、泡沫滚轴，还有拉伸操来进行静态和动态的放松按摩。

而说到休息，饮食和睡眠不可少。运动结束后，要及时补充糖类、蛋白质、电解质、维生素，这些都是机体恢复的基础营养物质；睡眠不仅是消除疲劳的时候，许多合成代谢也是在睡眠中完成的。

3、超量恢复 or 交叉训练

很多跑友们该对“超量恢复”这个词并不陌生？从字面意思来看，就是说当身体疲惫时，适当加大运动量反而会刺激运动时消耗的能源物质及各器官、系统的机能恢复得超过原有水平的现象，从而提升训练水平。很多运动员和教练员也常用这一方法。

但不建议新手尝试，因为作为跑步爱好者不容易有专业运动教练贴身指导，很多跑步常识的获取途径还是从网络获取，网上的指导较难对于新手来说可能不会做到因人而异，从而导致超量的“量”难以把握。

因此，比较推荐搭配其他训练来进行运动恢复和保持身体状态。除了增加血液循环，交叉训练（跑步间歇进行骑车、游泳或力量训练）还能“激活”那些跑步时用不到的肌肉。

每次长跑比赛或高强度额训练后，用一天时间去从事其他项目。或者，如果你感到疲惫，也可以将训练内容改为“轻松跑+其它运动项目”，毕竟跑步的初衷还是为了身心舒畅。

本报记者 华雨晨