“灵活饮食法”让你告别水煮餐

为了减脂、增肌，很多爱美人士几乎顿顿吃水煮餐，搞得自己“没朋友”。其实根本不需要这么辛苦，只要懂得使用“灵活饮食法”，就可以在正常饮食的同时，达到减肥、增肌的效果。

在学习灵活饮食法之前，必须先了解自己的每日总消耗热量。知道了每日总消耗热量之后，还要学会看食物包装上的热量成分表。灵活掌握这两个数字之后，自己还有多少热量摄取空间就会一目了然。

此外，我们还要了解三大营养素的热量——人体所需的营养素不外乎碳水化合物、蛋白质与脂肪，其中，脂肪与碳水化合物是人体活动时能量的供应来源，除非长时间饥饿或能量补充不足，蛋白质才会被分解供应热量。三大营养素所产生的热量大约为多少？

碳水化合物。根据分子的大小，它分为三种形式：单糖、双糖与多糖。人体由饮食摄取碳水化合物之后，分解为葡萄糖与肝糖储存在肌肉及肝脏中，人体一般含有300-350g肝糖，1克糖约可产生4大卡热量。

蛋白质。人体内的蛋白质主要由20种氨基酸组成，蛋白质必须经过复杂的化学反应与能量转换，才能生成肝糖或葡萄糖成为能量来源，1克蛋白质约可产生4大卡热量。

脂肪。它可以分为脂肪酸、三酸甘油脂、磷脂与类固醇四大类，1克脂肪约可产生9大卡热量，是碳水化合物与蛋白质的2倍，所以是人体十分重要的能量来源。

所谓灵活性饮食，主要就是让自己的饮食调配可以更加弹性灵活。例如今晚有朋友聚餐，那么在计算好饮食中的热量（碳水化合物、蛋白质、脂肪各含多少）之后，就可以选择更多食物，不用像以前只能靠水煮餐来控制热量。爱美人士可以不再因为增肌或减脂而失去原有的社交生活，便当的菜色也不再只有花椰菜、鸡胸肉与糙米饭。

增肌减脂是一条长远的道路，唯有透过不同的菜色变化，才能让人乐于其中。当然，灵活性饮食虽然在食物选择上有了更多空间，但也不能肆无忌惮乱吃一通。

本报综合报道