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默认随着2019年开年国内马拉松第一场盛事——厦门马拉松落下帷幕，从现在直到3月初，除了南方城市还有少量赛事，全国大部分地区都进入了马拉松歇赛期。你是否计划在2019年继续提升自己的PB？对于还没有参加过马拉松的跑者，是否打算开始准备人生第一场马拉松呢？不论你是成绩突破3小时大关的“大神”，还是至今从未接触过马拉松的“小白”，只要你想在开春后站在马拉松的赛场上，这个冬天，是时候进行科学、系统的备赛了。
温州跑圈小有名气的周佳杰参加了今年的“厦马”，破3小时，以2小时59分16秒的成绩完赛，将自己去年保持的PB提升了一大段。他表示，能在“厦马”中突破3小时，除了在比赛中拼尽全力，赛前长达3个月的训练是关键。对于冬季备战，他有着自己的见解。“接触过马拉松的人都知道‘冬练三九’，一方面能有效提高身体适应能力，增加体能储备；另一方面能够充分地磨练意志品质，经过系统的冬季训练可以让身体发生脱胎换骨的变化。”周佳杰说，在这样严苛的环境下都能很好地跑步训练，当进入舒适的春季，参加一场马拉松自然不在话下。
那么“跑马人”该如何进行冬训呢？“简单地说，就是根据比赛日期，提早规划。用一定时间（周期）、用更为全面的训练方法来循序渐进地提升自己的耐力和技巧。”周佳杰解释说，马拉松跟平常的跑步锻炼不一样，没有足够训练、没有足够跑量就不要轻易尝试马拉松，因此，备战的时长很重要。“对于初次跑马者而言，参加全程马拉松前需要具备8-12个月的持续性系统训练，对于已经参加过马拉松且长期坚持跑步的资深跑友，至少也需要6个月的系统训练，最短备赛时间不得少于3个月。”周佳杰继续补充，“如果你计划参加的是半程马拉松，那么备战时长可以在‘全马’的基础上减半。”
对于跑量，周佳杰说，为“全马”备赛，理想月跑量应当达到200-250公里，多一些相对更好，至少也需要达到150-200公里；为“半马”备赛，理想月跑量应当达到120-150公里，至少也需要达到80-100公里。最为关键的是，跑全马前的1-2个月至少应当跑过一次30-35公里；跑半马前的1-2个月至少应当跑过一次10-15公里。“你必须在比赛前跑几次差不多的距离，让自己的身体适应比赛的强度。”
“想要更高效地进行马拉松备战，除了积累必要的跑量，金字塔训练是最佳模式。”周佳杰向记者解释，所谓金字塔训练就是要把不同配速的训练有机组合，轻松跑位于塔基，表明其是训练的基础，再往上是马拉松配速跑、抗乳酸跑、间歇跑和冲刺跑。“速度越慢的训练，往往安排在备赛初期，占的跑量大；而速度越快的训练，往往安排在备赛中后期，占的跑量越少。不同速度的跑法合理安排，就可以全面开发人体机能，从而真正高效地备赛。”
此外，周佳杰还提到，除了常规的跑步训练，器械锻炼也是马拉松备战中不可或缺的环节。“平时可以针对臀腿部和核心肌群进行专项的训练，这能让你拥有很强的爆发力和耐力，也能提升跑步时的稳定性，对于提升速度有不小的帮助。”
本报记者 梅 杰
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