金字塔训练模式教你找到最佳配速

强度，即配速是马拉松训练的核心，想要更高效地进行马拉松备战，金字塔训练模式是不二之选。其本质是在备赛训练中，合理安排不同配速、不同跑量的训练，那么究竟应该怎样掌握适合自己的配速呢？

实际上，不同的马拉松水平，在训练中应采用相应水平的配速，方能达到最佳训练效果。

轻松跑即俗称的LSD训练，往往安排在马拉松备赛阶段的初期。其位于金字塔的底部，表示占总跑量的比例最大，目的是为了打下良好的有氧基础，并提升疲劳恢复能力，为后期更高强度的训练奠定基础。轻松跑时心率控制在最大心率的65%-78%，一次训练时长介于30-150分钟，一次轻松跑训练相当于周跑量的25-30%。

马拉松配速跑是另外一种形式的LSD跑，但强度更高。顾名思义，就是以采用马拉松比赛时实现目标成绩的预计配速进行训练，从而掌握比赛节奏，树立信心，增强比赛时的自信。该种跑法位于金字塔第二层，占总跑量的比例仅次于轻松跑，常用于赛前3-4周的训练。马拉松配速跑一般相当于最大心率的78%-88%，持续40-110分钟，一次训练的量大约占周跑量的15-20%。

抗乳酸跑主要是训练身体对抗乳酸的能力，跑步时一旦提升配速，往往很快就会陷入疲劳，这主要是由于乳酸堆积引起的。因此，想要真正提升能力，必须进行一定的抗乳酸跑训练，从而提升身体对抗乳酸和耐受乳酸的能力，该种跑法位于金字塔的中间。抗乳酸跑强度较大，相当于最大心率的89%-92%，一般20分钟/组，也可4组5分钟的练法，一次抗乳酸跑的跑量相当于周跑量的10%。

大名鼎鼎的间歇跑位于金字塔的上层，表明其强度较大，因此，间歇跑的跑量也相对较小。通过这种较短时间、较大强度、但跑量较少的训练，可以很好地刺激心肺系统，发展最大摄氧量，帮助突破瓶颈，有效提升耐力。

冲刺跑是强度最大的一种跑法，因此位于塔尖。马拉松跑者进行冲刺跑训练，可以提升爆发力，从而有利于跑步经济性的提高，快跑是为了更轻松地慢跑。

本报综合报道