专家建议每天一斤蔬菜半斤水果

今年全民营养周的主题为“合理膳食、天天蔬果、健康你我。”根据营养学会发布的相关数据，近年来我国居民总体蔬果摄入量不足，营养学会专家建议一个人每天应该吃够一斤蔬菜和半斤水果。那么日常生活中，我们又该如何饮食保证足够的摄入量？

顿顿有蔬菜天天吃水果

温州医学院附属第三医院营养科主治医生陈超解释，营养学会专家提出的一斤蔬菜和半斤水果是指烹饪前的重量，经过烹饪后恰好只有填满两小碗的量。而半斤水果也是很容易达到的，我们平时常吃的水果，如香蕉、猕猴桃等，每个都有2到3两重，只要吃2到3个就够半斤了。事实上，每天一斤蔬菜和半斤水果其实并不难。

大家常把“顿顿有肉吃”作为自己的目标，但其实更健康的吃法应该是“顿顿有蔬菜”。陈超建议，要保证蔬菜的重量在每顿饮食中大约占一半，这样才能满足我们在一天里对蔬菜的数量需求。不过土豆、山药、南瓜、藕这些虽然算蔬菜，但是碳水化合物含量较高，在很多时候可以代替主食，所以这些食物和主食不宜同时摄入过多。

认真挑选购买合理搭配烹饪

新鲜是挑选蔬菜和水果的首要条件，相比之下，应季的蔬菜和水果生长自然，水分含量比较高，营养丰富，味道清新。陈超提醒，买来的蔬果不宜存放太长时间，如果放的时间太长，水分容易丢失，营养价值损失，口感也会有所下降。此外，腌制的蔬菜要少吃，其中含有较多的盐分会导致蔬菜本身营养降低。

在购买蔬菜和水果时，还要尽量选购多个品种。陈超表示，叶菜、油菜、西兰花、甘蓝等，营养比较丰富，蚕豆、豌豆、豇豆等，风味独特，富含氨基酸、矿物质和维生素。各种蔬菜都各有特点，不同季节的水果也各有优势，所以应该经常变换品种，享受丰富多彩的美食。

此外，烹饪是日常饮食中的一个重要环节，不恰当的烹饪方式可能会导致营养流失。有些蔬菜可以在洗干净以后直接生吃，比如黄瓜、西红柿、生菜，但有些需要适宜的加工处理和烹调方法：先洗完菜以后再切菜。这样可以减少水溶性维生素和矿物质的流失；缩短加热时间，减少营养素损失；等水烧开后再把蔬菜下锅，更容易保持营养；烹调好的蔬菜尽快吃掉，避免反复加热剩菜剩饭，不仅是因为营养物质会随着储存时间延长而丢失，而且时间长了以后亚硝酸盐的含量会增加，影响身体健康。

实习生 苏誓哲