穿衣显瘦脱衣有肉才是跑者王道

优秀的马拉松运动员给人留下的第一印象是瘦，干巴瘦，轻飘飘。的确，较轻的体重、较低的身体脂肪百分比、较瘦的身体形态能够最大程度减轻身体负担，对于提升跑步成绩有一定的帮助。这样一来，也给大众跑友产生了一定的假象：想要跑得快真得干巴瘦。事实真是这样吗？

瘦的主要原因是低体脂，但肌肉同样要发达

优秀马拉松运动员都存在一个共同的特点：从身体形态看都是偏瘦。其本质就在于优秀马拉松运动员往往具有较低的体脂率。

首先，脂肪较多对于长时间跑步来说是一种负担，只有较轻的体重才能在跑步中获得优势；其次中长跑、马拉松等项目是典型的有氧运动，无论是高强度的有氧运动、还是低强度的有氧运动，其脂肪是作为主要功能物质存在的，长期的系统化的训练，必然带来体能较低的体脂率，使得整个身材显得比较消瘦。也就是说，低体脂率是优秀马拉松运动员的标配。但其实在他们消瘦的身材下面还藏有更大的秘密——拥有强壮的肌肉。

有人提出疑义：他们那么瘦，怎么会具有较高的肌肉含量？事实上，肌肉变成什么样子是由训练方法所决定的，训练方法不同就会产生不同的肌肉形态。如果总是进行耐力性运动，或者总是进行肌肉耐力训练，那么肌肉中的慢肌纤维就会变得比较发达，遗憾的是慢肌纤维发达并不表现为肌纤维很粗壮，所以你看上去肌肉并不发达。

马拉松运动员经过常年系统训练，形成了瘦长纤细的肌纤维特点，也就是慢肌纤维比例高。另外，运动员在训练周期中除了进行“跑”的训练外，在整个训练阶段都伴有基础的力量训练，力量训练的刺激对于提升、保持肌肉含量、保持肌肉力量有着决定性的作用。这就是为什么看起来中长跑运动员比较消瘦，但是肌肉依然很发达的原因，其肌肉发达不是练就了健美那种非常大的肌肉块，而是练就了适合长跑的，有一定肌肉体积但又不会显得肌纤维特别肥大的肌肉类型。

不应过度追求瘦削，脱衣有肉才是最佳体形

纵观国内马拉松爱好者，有不少人从外观上看也和优秀马拉松运动员一样，有着干巴瘦的身材。但实际上，大众跑友的身体形态是穿衣显瘦，脱衣更瘦；优秀运动员却是穿衣显瘦，脱衣有肉的身体形态。没有肌肉的保护与动力，跑友会有更高的损伤风险，同时也是限制跑者成绩上升空间的主要因素，因此跑友要拥有不只是穿衣显瘦的身体形态，更要有脱衣有肉的最佳体形。

肌肉力量素质较差，肌肉对关节的保护能力减弱，所以跑步过程中更多的冲击力无法通过强有力的肌肉进行缓冲，更多的冲击力直接作用在关节上，所以关节损伤的风险更高，这既是许多跑者在跑步后程出现关节疼痛的重要原因。同样肌肉力量较弱，跑步过程中蹬地的功率就会降低，从而影响跑步速度。此外，强大的核心力量，能够保证跑步过程中蹬地摆动的力量高效率地传输，降低自身能量消耗，提升跑步经济性。

那么，跑者需要怎样的力量训练呢？专家介绍，首先，跑者进行力量训练通常不必追求大重量，做一些12-16次重复次数的肌肉耐力练习，更加符合跑步耐力性运动的需求。其次，跑者进行力量训练时，最好将力量训练和跑步分开。因为耐力和力量是一对相互拮抗的素质，耐力的提高往往意味着力量素质的下降，而力量的改善往往意味着耐力的下降，为了明确训练目标，最好不要将力量训练和耐力训练放在同一天进行。

本报记者 梅 杰 综合报道