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杭城近来气温逐渐降低，已经有了秋高气爽的趋势。越来越多健身爱好者选择以登山远眺的方式来排解心中苦闷，锻炼身体调整心情。登山不仅可以欣赏风景，还能增加肌肉力量，提高心肺功能，大幅度改善身体素质，但如果长期登山或者没有掌握好运动技巧，膝关节可能会受到不小的损伤。
近来已经有不少运动爱好者在社交媒体上求助，登山之后导致膝盖受损，平时走路没有什么问题，可一旦跑起来、下蹲、走楼梯或坐矮凳子时，膝关节就会明显感到不适，就这一问题记者采访了中国登山协会委员张睿老师，请他给登山爱好者们提供了几个保护膝关节的小技巧。
制定登山计划 拒绝“暴饮暴食”
很多健身爱好者属于心血来潮，可能之前没有登山健身的习惯，突然想登山就挑战高难度，这样就会给身体造成很大的负荷，张睿认为，一定要根据个人身体状况制定一份合理的登山计划，尤其是初学者，千万要杜绝盲目追求长距离，高强度的登山，所谓“上山容易，下山难”，可能在上山时身体并没有强烈的不适，甚至认为自己可以挑战更高的山峰，但当下山时，膝盖就已经开始出现疼痛感。对于已经患有膝关节伤病的运动爱好者，登山徒步之后，下山尽量选择坐缆车，减少膝关节的压力。
除此之外，登山装备也十分关键，沉重的背包会增加膝关节的负重，背包的重量一定不能超过自身体重的1/3，轻装上阵一定是最好的选择，舒适的登山鞋对足弓具有良好的支撑作用，有助于保持步伐的稳定。当然，如果有护膝就最好不过了，在秋冬季节既能启到保暖的作用，还能减震减少膝关节所受到的外力冲击。专业的长途登山需要备好登山杖，最好是双杖，尤其是在下坡路段，登山杖可以给膝关节至少降低1/4的压力。
登山走路有技巧 适当休息别逞能
和所有的运动一样，登山也不能忽视提前热身，充分的热身可以让关节、肌肉、韧带得到拉伸，有效地避免软组织损伤。“登山时尽量选择平整的路面行走，崎岖多石的路面会让膝盖扭转频率加剧，磨损程度上升。”张睿认为，登山过程中建议走S形曲线，而不是直上直下的路线，迈步一定要有节奏和弹性，抬脚落地保持轻快，步幅不要太大，步频也不要太快，攀登时腿要找准支撑点，利用肌肉带动身体向上。下坡时尽量不要奔跑，重心向后膝盖微弯曲，脚向外侧用力。
掌握了一定的技巧并不代表就能变成登山达人，运动爱好者们还是需要在途中适当休息，持续长时间的攀登对膝关节的磨损最严重，建议登20分钟休息五分钟，停下来欣赏沿途风景，及时补充水分与能量。登山结束之后，应尽早回去休息，抬高双下肢，减少静脉血液回流阻力，避免久坐、长时间吹风，及时更换干爽的衣裤，让膝盖处于温暖的环境。一旦出现了膝关节疼痛、肿胀等不适情况，需要及时采取热敷，涂抹活血化瘀的中药药酒，严重者建议去正规医院骨科就诊物理查体，膝关节核磁检查，明确半月板、韧带有无损伤，并进行专业的治疗。
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新手登山必备装备
之不可忽视的小物件
1. 拖鞋：到达山屋或营地时可换穿。
2. 垃圾袋：环保山林不要留下垃圾之外，还能充当防水袋。
3. 卫生用品：卫生纸、卫生棉等私人用品。
4. 环保餐具：若有野炊的行程，一定要带环保餐具。
5. 瑞士刀（选配）：多种功能，经常会用到。
6. 个人防护用药，如绷带、酒精、云南白药等，以备突发受伤时使用。
见习记者 戴瑞震
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