经常运动如何保护膝关节

运动健身是对抗衰老和疾病的好方法，然而错误的锻炼方式却可能起到反效果，造成关节磨损、肌肉损伤、抵抗力下降等问题。膝关节是人体最大的关节之一，一直默默地承受着人体的重量，在平时的生活及运动中起着重要的作用，那么我们应该采用什么方式保护膝关节？

靠墙静蹲

靠墙静蹲是一个非常简单的运动，如果能坚持做，就可以增强韧带和肌肉力量，让膝关节更稳定、更强健。然而靠墙静蹲可不是往墙上随便一靠就了事的，蹲得太浅，起不到锻炼的作用；蹲得太深，压力太大，不利于膝关节康复，因此需要注意以下3个要点：

锻炼频率：

锻炼要循序渐进，量力而行，初级阶段每次训练完成5～6次动作，中级阶段每次训练完成7～8次动作，高级阶段每次训练完成 9～10次动作。每组锻炼之间要休息，同样按照循序渐进的原则。初级阶段每完成一次动作休息1分钟至1分半钟左右，中级阶段每完成一次动作休息45秒左右，高级阶段每完成一次动作休息30秒左右。

锻炼角度：

保持膝关节的方向始终与脚尖方向相同，不能有夹角。重心落于足跟，小腿垂直于地面，屈膝屈髋也都是90度。如果你的膝关节以前出过问题，那么锻炼时大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。

有很多人还没达到90度就出现了膝盖疼痛，标准动作就不适用了，这时要先找出膝盖不痛的极限角度（也就是“疼痛临界点”），寻找方法如下：腿伸直，肩部斜靠在墙上，然后上身沿墙面慢慢下滑，同时屈髋屈膝，直至出现膝关节疼痛。这就是疼痛临界点。在选择膝盖弯曲角度的时候，一定不能再往下蹲低于这个临界。一般接近但不达到疼痛临界点的角度，就是极限了。对于微微屈膝就感觉疼痛的人，就不适合靠墙静蹲了。这时可以在专业人士指导下，采用平卧直腿抬高，或者坐姿踢腿机静态踢腿的方式锻炼。

锻炼姿势：

双脚打开与髋同宽，膝盖和脚尖指向正前方，膝盖不能向前超过脚尖。上身挺直，收腹挺胸，两眼平视前方，头、肩、背紧贴墙面。每个人身体情况不同，所以适合的动作和运动强度也不同，这就需要在了解标准动作的基础上寻找最适合的锻炼方法。

康复训练不同于健美训练，不要求每组都做到力量用尽，特别是锻炼初期，时间过长会导致姿势变形，反而会造成膝盖二次伤害。你会感觉到，起始阶段肌肉非常吃力，坚持一会儿就会感到肌肉充血发热，然后肌肉酸、胀痛，再之后就是累得发抖，最后累得坚持不住只好站起来了，推荐在肌肉发抖前或刚要发抖时立即停止锻炼。

本报综合报道