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进入“贴秋膘”的时节，不少人的小肚腩已呼之欲出，于是又想到了健身。在健身运动过程中，腹肌经常被视为健身成功与否的基本指标，男士想要拥有六块腹肌，而女士则希望自己腰围纤细拥有漂亮的马甲线，但想要成功练就却并不容易。
在努力练腹肌的过程中，往往会出现腹部肌肉酸痛导致坚持不下去或是练了许久却并没有练出腹肌的情况，此时就要考虑是不是陷入了腹部训练过程中的“误区”？听听毅果健身教练李潇琪关于练腹肌和马甲线的建议，或许能够帮助你少走些弯路。
降低体脂，先练核心，健身动作要全面
“体脂率是腹肌出现最大的障碍。”李潇琪说，“低的体脂率是腹肌显现的前提，如果想要练习腹肌，首先就要控制自己的体脂率。男士最好要将自己的体脂率控制在15%-17%，女士可以尽量控制自己的体脂率在20%-23%，减脂可以从控制饮食和加强锻炼开始，当把体脂率降下来了，就可以开始着重练习腹肌了。”
“有些没有健身基础的人在腹部脂肪比较多的情况下会想着通过卷腹等方式来锻炼腹肌，其实这种看起来直接的方法并不十分可取，因为想要减掉腹部的脂肪只有通过全身性减脂才能达到目的。”教练提醒，如果想要开始减脂，可以先通过控制饮食来限制总体热量的摄入，然后再配合规律的燃脂运动来扩大热量的消耗，达到瘦身减脂的目的。
随着体脂率的降低，此时先不要着急做一些腹部训练，而是应该从核心训练做起。李潇琪介绍，强大的核心能力是有效完成腹部训练动作的前提，如果核心薄弱就会导致在训练过程中出现腰酸脖子痛的问题，而腹部肌肉却没有什么感觉。腹部训练动作有很多种，但个人在训练时并不是健身动作越多越好，也不能一个动作做几百次。从腹肌结构上来看，主要包括腹直肌上侧、腹直肌下侧与腹斜肌，所以在动作的选择上至少要包括卷腹类动作、抬腿类动作和转体与体侧屈类三类动作。
适当休息，全身训练，脱离运动舒适区
无论任何形式的运动，达到理想健身效果的过程注定都是辛苦疲惫的。“在练腹肌的过程中，随着个人加强锻炼，身体素质的提高与身材对于某组动作的适应，训练的效果就会慢慢下降。因此，当某一组训练动作自己可以轻松无压力地完成时，就需要改变训练方式，比如增加动作难度，缩短休息时间，适当负重等方法，这样才会给腹部肌肉带来新鲜的刺激，更有助于腹肌的训练。”李潇琪说。
教练提醒，虽然目标是练腹肌和马甲线，但切不可只练习腹部肌肉，臀腿等部位的训练也十分有必要。在进行一些复合性动作的训练时同样会增强个人的核心能力，刺激到腹部肌肉，而且通过锻炼这些复合动作还会让自己的全身都能得到均匀的发展，有助于塑造协调的身材比例。在训练频率上，每周4-5次即可，不必要求自己每天都进行大强度训练。腹部肌肉与其他部位的肌肉没有什么不同，同样要在休息当中才会生长。另外，也不能忽视在其他部位训练过程中对腹部肌肉形成的刺激。
此外，需要注意的是，在锻炼的过程中要利用目标肌肉主导发力完成动作。李潇琪提醒，在每一个部位的训练过程当中，做到目标肌肉主导发力是提高训练效率的前提。这一点可以请健身教练做相应指导，或是自己可以去主动熟悉了解腹肌结构及其相关动作，做到心里有数，仔细感受某块肌肉的发力，保证动作质量。想要拥有平坦的腹部或者是漂亮的马甲线，除了提前给自己制定健身计划，还可以先主动去了解相关的知识，这样才会让练腹之路走得更顺畅。
本报记者 李笑莹
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