如何做出你的第一个引体向上

中考体育备考版：

第一步 澳式引体

1、 双手抓住与胸部高度差不多的单杠，略比肩宽，身体成一直线，核心收紧。

2、 大臂尽量紧贴身体两侧，将身体拉向单杠。

第二步 跳跃辅助引体

1、 借助自身跳跃的惯性将身体拉起来，直至下巴超过单杠。

2、 跳动力量不要过猛，刚好足够把下巴拉过单杠即可。

第三步 吊杠离心引体

在顶点处尽力维持，以最慢的速度下落，这个动作能有效地提升肌肉耐力和小臂的抓握能力。

第四步 向引体冲击的训练动作

利用弹力带去辅助做引体向上，当你可以完成7个标准动作后，你就可以做出1个无辅助的引体向上。

健身入门版：

第一步 力量训练

肩部（三角肌）：哑铃向上推举，端正坐姿，双手掌心向前，握住哑铃手肘呈直角，缓慢上举至顶点后掌心相对。

手臂（肱二头肌、肱三头肌）：哑铃站立飞鸟动作，站姿收腹，双手握住哑铃，虎口向下，手臂稍弯，抬起手臂至与肩部齐平位置。

杠铃向上弯举，站姿收腹，双手握住杠铃，向上弯举。

单臂哑铃弯举，站姿收腹，掌心向上，单手握住哑铃后向上弯举，两手交替进行。

手臂（肱三头肌）：站立双手颈后提拉，站姿收腹，两手合握住哑铃，从颈后举至头顶再放下，重复进行。

腹部（核心力量）：可针对不同腹部不同区域肌肉自主选择不同的卷腹动作。

第二步 单杠悬吊

双手握住单杠，身体自然下垂，可以从坚持15秒开始，递增至2分钟，每次中间休息1分钟。

第三步 半程引体向上

1、双手握住单杠，拉起身体至标准引体向上动作的一半左右位置再下来。

2、脚踩住一个小板凳，跳跃发力，到达顶端后坚持几秒再下来。

第四步 完成挑战

要点：保持身体稳定，不要晃动，不要摇摆借力。