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默认跑完一场马拉松比赛之后，用“感觉身体被掏空”来形容最贴切不过了，身体严重缺乏能量，水分，乳酸堆积，肌肉疼痛需要恢复，这时候的身体状态最薄弱。那么，在跑完马拉松比赛之后，应该做一些什么呢？
切忌马上拉伸，保持10分钟步行
跑完马拉松之后，肌肉已经非常疲劳，如果这个时候马上进行拉伸，会造成肌肉痉挛和受伤。当然，也不能马上坐下休息，因为这会造成血液循环减慢，连带减缓乳酸的排出。这时候，应该继续保持运动的惯性，尽量步行或者慢跑10分钟，之后再开始进行腿部的按摩及伸展活动。
注意保暖，补充电解质和食物
跑步结束时身体会很快散发热量，因此赛后应尽量穿好上衣保持身体维持一定的热度，同时尽量避免长时间站立，这些都是有助于血液循环的方法。其次，跑马者应当多喝水并尽快吃一些东西来进行能量补充。运动后的体液恢复以摄取含糖的电解质饮料效果最佳，饮料的糖含量为5%至10%，钠盐含量30毫克至40毫克当量。赛后距营养补充的时间越久，就会越容易变得疲劳。
洗一次冰浴，帮助乳酸排出
洗冰浴，就是让疲劳的双腿浸泡在混有冰块的凉水之中，只要将冰块倒入有水的浴缸里，直到浸没双腿即可。当双腿浸在冰水中时，腿部的血管会收缩，这样血液内的乳酸就会被顺利排出，从而达到迅速恢复的效果。但需要注意的是，安全的做法是，低强度继续运动10分钟、舒缓拉伸之后，等身体慢慢冷却，以及皮肤适应冷源之后再尝试进行。
24小时内冰敷，48小时后热敷
在跑完马拉松之后，很多人都会出现肌肉酸痛的情况。这时我们可以采用24小时内冰敷，48小时后热敷（包括按摩、桑拿、外用药等可同时进行）的方法。冷敷的原理和冰浴同理，主要是让局部充血水肿的部位血管收缩，不再渗出到组织，加快排出乳酸。热敷的效用主要是扩张血管，加快血、氧的运输，从而加快患处的自身修复能力，帮助肌肉的恢复。
注意恢复休息以及低强度锻炼
在赛后的一个星期，跑马者的身体因为肌肉疲劳，缺乏能量，可能会出现前所未有的疲劳感，这时候，应该听从身体的安排，注意多休息，尽量早一点睡觉，帮助身体恢复。
当然，在休息的同时并不是要完全放弃锻炼。赛后两三天，如果肌肉没那么酸痛了，可以开始进行恢复性慢跑，加速肌肉恢复正常。这是为了使肌肉细胞、组织有时间进行修复，随后才更有可能进行长期的有效训练。在经过一到两周的调整之后，你就可以渐渐加大训练的强度。
本报综合报道
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