LSD训练+冲刺跑帮你提升跑步耐力

跑步对于跑者的身体素质有着基本的要求，其中最主要的就是心肺能力。跑者的心肺能力不足会造成跑步时耐力不足。在诸多跑步训练方法中，LSD（长距离慢跑）训练可以有效地解决跑步耐力不足的问题。它主要指以中等强度保持较长时间的慢跑。通过LSD训练可以给身体带来一系列好处，从而为跑者打造坚实的有氧基础。

LSD训练锻炼心肺功能

LSD训练可以更好地锻炼心肺能力，还能够显著地增强心肌收缩力和心肺耐力。

提升肌肉利用氧气的能力。LSD训练不仅可以有效锻炼心脏，同时也可以提高肌肉利用氧气的能力，还有助于把更多糖转换为身体所需的能量。

让身体适应脂肪作为燃料，从而让脂肪成为长跑强大的能量来源。坚持长期进行LSD训练可以提高脂肪供能效率，让跑者在跑步时的能量供应不再匮乏。

可以减肥、减压、提升心理健康水平、提高骨密度、减少慢性病发生等等。

冲刺跑激发速度

LSD训练的训练强度低，训练者的身体长期以有氧工作为主，缺少对无氧系统的刺激。因此，为了避免这些问题，在LSD训练跑后，再增加几组冲刺跑练习非常合适。

冲刺跑就是以自己的最大速度进行全力冲刺，它可以激发人体的最大速度，还能够提升跑步速度。冲刺跑的强度较高，因此在进行冲刺跑训练时应遵循以下原则。

一般情况下，冲刺跑不需要单独进行，在LSD训练尾声进行即可，一周3-6次均可，这样也节约时间。冲刺跑的训练分为两类，即按时间训练和按距离训练。当冲刺跑能力不足的时候，那么每次训练按照时间进行训练，控制在十几秒到一分钟。当能够完成200米及以上冲刺的时候可以按照上表的配速要求进行冲刺。一般一次冲刺最长时间不超过2分钟。

可重复多组，冲刺与间歇时间之比为1∶2或1∶3，这就意味着，如果你冲刺跑跑20秒，需要间歇40秒左右才能做下一组，而如果你冲刺1分钟，则需要休息2-3分钟才能再做下一组。间歇时，可以停下来休息，也可以用慢跑或者快走代替。

本报综合报道