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默认浙江多地连日来，天气晴好，气温回升，很多人将新一年的健身计划提上日程。对于健身人士，尤其是健身新手来说，需要制定一份科学的健身计划，合理地进行健身活动。
户外运动 离春天更近一些
春天是气候多变的季节，尤其在早春，在锻炼后应立即用干毛巾擦干身上的汗水，即使穿上御寒衣服，以免身体受凉。
“春天进行户外运动，慢跑是一个不错的选择。”杭州乐刻运动迎春小区店店长李奇松告诉记者，春节假期刚结束，许多人的身体状态还没有完全恢复过来，不宜进行强度过高的锻炼。在慢跑前，大家要做3至5分钟的准备活动，如伸展肢体，以及徒手操等。慢跑时，应将速度控制在每分钟200到300米为宜，每次锻炼10分钟左右即可。
除慢跑外，骑单车也是春天进行户外锻炼的好方式，但在运动过程中，要注意对强度的掌控。李奇松表示，自行车其实也有很多种锻炼方式，比如自由骑车法，就是不限时间和强度，运动强度较低，适合刚开始运动的人。强度骑车法，为每次骑行设定时间和里程要求，可以有效地加强对心肺的刺激，锻炼人的心血管系统。还有有氧性骑车法，该方法以中速骑行，一般骑行时间在45至60分钟，对减肥和提高心肺功能都有帮助。“早春骑行，也要做好防风防寒措施，保护好身体健康。”
春天，登山同样受到广大健身爱好者的欢迎。作为一项极佳的有氧运动，登山能提高心肺功能，改善平衡能力，增强四肢协调能力。“山里气温变化比较大，大家一定要做好保暖措施。”李奇松说，“登山时应注意控制强度，以心率保持在每分钟120到140次为宜。要注意循序渐进，先做一些简单的热身运动，然后按照一定的呼吸频率，逐渐加大强度，中途及时补充水分。锻炼结束时，要放松一下，调整呼吸，减轻疲劳感，恢复体力。”
室内运动 风雨无阻的健身之道
室内运动环境稳定，受外界影响小，林宝坚尼健身工作室的教练李敏华向大家推荐了几个健身项目。
“首先是健美操。相比于传统的俯卧撑、平板支撑等室内健身方式，健美操在兼顾锻炼功能的同时，也更具趣味性。”李敏华介绍道，健美操是一种有氧运动，通过持续一定时间的中低程度全身运动，增强锻炼者的心肺功能。
在跳健美操前，首先要做好充分的准备活动，唤醒关节、韧带、肌肉，预防在运动过程中受到伤害。另外，大家也要根据自己的实际情况合理安排健美操的运动时间、强度以及练习组数，并在锻炼过程中少量多次补充水分，随时保持体内水盐平衡。“健美操在服装上也有一定要求，最好选择有弹性、纯棉、柔软、舒适的服装。每次练习后，要及时清洗服装，保持服装干爽。鞋子不仅要大小合适，而且要具备一定的弹性和弯曲性。”李敏华说。
跳绳也是室内运动的不二之选，方法简单，不受气候影响。作为有氧运动的一种，跳绳不但可以帮助减肥瘦身，还可以让全身肌肉匀称有力，使锻炼者的呼吸系统、心脏、心血管系统得到充分的锻炼。李敏华强调，跳绳运动选择适当的场地装备很重要，要避免在有沙砾或凹凸不平的场地跳绳，最好选择铺木板的室内场所或软硬适中的草坪，以免损伤关节。“任何运动都要提前做好准备活动，跳绳也不例外。在跳绳之前，要活动全身，尤其是肩膀、手臂、手腕等关键部分，避免扭伤、挫伤。开始跳绳后，速度由慢到快，循序渐进。”
“除以上两种健身方式外，蜷缩起坐、3分钟踏跳、下蹲健身、仰卧起坐等也都是很好的室内运动，注意动作规范，就能起到很好的锻炼效果。”
李敏华告诉记者，不管是室内运动还是室外运动，大家都要注意在运动中保护好自己。首先要避免饭后立即运动，吃完饭后血液流向肠胃，这个时候运动会影响消化，不利于肠胃健康。其次，注重科学锻炼。每个人的身体素质不同，所以要选择适合自己的运动方式，对运动的强度和时间进行合理控制，如果在锻炼时出现身体不适的情况，就要即时停止。运动结束后，不要立即去洗澡，让身体冷却一会，再用温热水清洗身体。“当然，休息是必不可少的，运动完后，一定要让身体好好的放松，保持充足的睡眠，并养成合理的饮食习惯。”
见习记者 申屠品君
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