你的节后减脂计划提上日程了吗？

“每逢佳节胖三斤，仔细一看三公斤”，春节期间各种大小聚餐，饕餮盛宴。节后归来，不少网友纷纷在网上表示，节后减脂计划必须提上日程了。

如何减，采用什么运动方式减？乐刻健身教练张宸恺给大家推荐了跑步。

变速跑提高燃脂效率

“一般来说想要减脂，进行有氧运动是比较值得推荐的方式，如果选择采用有氧运动中跑步的方式锻炼，可以每天跑步35分钟左右，如果之后还可以坚持，那适当跑一个小时左右，不过对体重基数较大的人来说，为了防止膝盖受压过度，可以选择快步走或者椭圆机。”张宸恺说，无论男女老少都可以进行跑步锻炼，但根据配速的不同，达到的锻炼效果也是不同的。对于以减肥为目的的人来说，想要提高燃脂速度，则可以通过变速跑的跑步方法来运动。

“刚开始跑步的时候，推荐慢跑，这对提升自己的心肺功能、体能素质有很大的作用。” 张宸恺介绍，慢跑对于减肥新手来说是非常好的，但是随着运动能力的提高，慢跑的减肥效率会慢慢下降，这个时候我们需要改变跑步速度，才能提高燃脂效率，此时可以进行变速跑，慢跑快速结合可以让身体进入高强度间歇模式，运动后身体会处于高代谢状态，持续燃脂，减肥塑形效率会更佳。

此外需要注意的是，跑步时间的长短关系到卡路里消耗情况，如果想要提高燃脂效率，一定要坚持足够的时间。“因为身体刚开始运动的时候，主要是糖原参与消耗，脂肪消耗率比较少，在运动30分钟以上，脂肪的参与量才能达到最大值。因此，每次运动的时候，最好坚持30分钟以上，燃脂效果才会更好。”张宸恺说。

力量训练提升身体基础代谢水平

“如果想要更进一步提升消耗脂肪的效率，就可以考虑提升身体基础代谢水平.跑步运动之前，不妨先进行一组力量训练。力量训练可以促进糖原的消耗，提升身体基础代谢水平。” 张宸恺说。

教练介绍，力量训练还能锻炼自身肌肉，可以在跑步训练前进行一组深蹲、箭步蹲、山羊挺身、俯卧撑以及引体向上之类的复合动作训练，加入力量训练的人，瘦下来后的身材曲线会比单纯进行有氧运动的人更加好看。

张宸恺提醒，所有运动前后的拉伸以及对关节的保护都非常重要，在运动前后拉伸可帮助拉长肌肉线条。此外，跑步训练需要劳逸结合，一周可以给身体放假1-2天时间，让身体肌群进行修复，这样才能在跑步训练的过程中，坚持得更久、跑得更远，而且减脂周期长短因人而异，过程中不可太过急切，在科学饮食和保证睡眠的基础上，养成运动习惯，减脂的效果会早日出现。

本报记者 李笑莹