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默认面对即将到来的“中考体育”，你准备好了么？本报联系杭城几位明星老师对“中考体育”的考试要求和注意事项进行讲解，并带来居家练习计划。
引体向上：增强上肢肌肉力量
杭州观成实验学校体育老师赵彦杰介绍，引体向上主要测试上肢肌肉力量的发展水平，以及臂力和腰腹力量，是中考和高中体育会考的考试选择项目之一。“在考试中也容易做不标准而失分，因此跳起双手正握杠，成直臂悬垂。不能依靠跳起时做第一个，听到考官“开始”口令后再开始考试。”
那么又该如何开展居家练习计划呢？赵彦杰建议，学生可以居家做双手直臂挂杠，保证30-60秒/组。跳起屈臂上引（借助惯性），10个/组。
实心球：掌握出手速度是关键
实心球是一项力量性和动作速度项目，以力量为基础、动作速度为核心的投掷项目。影响实心球成绩主要有三个因素：出手速度、出手角度及出手高度，其中出手速度是最重要的因素。
赵彦杰介绍，考生可面对投掷方向，两脚前后或左右开立，身体重心落在后面那只脚上或两脚之间，两膝微屈，双手举球至头的后上方，然后利用支撑脚蹬地。收腹，挥臂的力量将球用力由头后向前上（斜上方45度角）方掷出。当球出手的同时，后脚可向前迈出或跳一步，但不得踩线和超线。
赵彦杰建议，考生可徒手模仿练习：多做抬头预摆练习，摆到头后最大值，将肩关节充分拉开，使下肢超越躯干、躯干（胸部）超越上肢。多做原地屈膝、展胸、摆球后，向体前砸球的练习，体会全身协调用力。养成出手时抬头看球飞出的方向；或掷轻物的练习，体会爆发式用力。
杭州市景成实验学校副校长郑玲莉介绍，仰卧起坐看似简单，实则锻炼身体的多个肌肉群，还有助于提高投掷实心球的力量。他建议考生居家可制定训练计划以20s×3；30s×2；40s×1的频率为主。
立定跳远：摆臂幅度、速度助力跳更远
立定跳远是是集弹跳、爆发力、身体的协调性和技术等方面的身体素质于一体的运动，也是学生阶段体质测试的必测项目。杭州市景成实验学校体育老师黄淇伟介绍，预备时两脚与肩同宽，脚尖朝前。摆臂幅度要大、速度要快。特别是起跳前最后一次摆臂的后摆要加速加幅度。起跳后快速蹬直髋、膝、踝关节。注意收腹举腿，前伸落地。
那么居家训练计划该如何制定？黄淇伟建议考生居家可以采取原地蹬摆练习、原地收腹跳练习、跪跳起+跳跃练习和2-3级连续蛙跳练习。
本报记者 周 斌 郑润鑫 潘笑坤 黄志鹏
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