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默认和耗时较长的耐力训练相反，间歇训练的目的就是省时，而且能够爆发性地专门锻炼肌肉，同时也能给心血管带来挑战。想要锻炼臀腿，除了蹲姿训练，也可以尝试以下锻炼方式。
◎高抬膝
身体站直，双脚分开与臀部同宽。
快速抬起一只膝盖，保持胸部挺起，腹部紧绷（挺胸收腹）。
摆动手臂，将手从臀部水平抬起至下巴高度，和膝盖运动节奏保持一致；尽可能快地运动40秒钟。
简单版本：缩减跳跃动作，抬起膝盖的同时另一只脚踩在地上就行。
◎反向屈膝弓步跳
站立时，两脚分开与肩同宽，双手放在髋部上，或自然垂放。左脚沿着对角线向斜后方迈开，使左膝盖降低，直到几乎触及地板。此时前脚的膝盖应弯曲约90度。
起身站立回到中心位置，然后左脚后推成弓步姿势，双膝弯曲90度，注意运用核心，收缩臀肌（不要“撅臀”）。将手放在髋部上能帮助保持平衡，避免前后左右摇晃。
将右膝盖朝胸部抬起，同时右脚跳起，放下右脚，回到右弓步姿势，左脚后退。这是一个动作回合，用同一条腿重复运动20秒后，换腿继续完成20秒。
简单版本：直接抬起膝盖，不用跳跃动作。
◎横向滑跃
站立时，双脚分开与肩同宽。膝盖微微弯曲，尽可能远地向右跳开，同时带动左腿往右后方摆动，手臂往身前摆动有助于跳得更远。
右脚落地时稍微弯曲膝盖，保持平衡稍作停顿，重新跳回左侧，左脚落地，全程保持平衡的同时尽量快速跳跃。
简单版本：左右随机跳跃会使运动更轻松一点。或者减去跳跃动作，尽可能快地左右移步。
本报综合报道
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