如何避免跑步时岔气

许多跑者应该都有过这样的经历：“打败我的不是距离或配速，而是岔气。”

跑步岔气是跑者们在跑步时最常见的现象。当发生岔气时，往往会因为疼痛难忍而选择停止跑步，结果还没跑出去一公里，就因为岔气而结束了。

那么，跑步时为什么会岔气？著名运动医学医生乔丹·迈兹尔研究后认为，引起岔气最可能的原因是膈肌痉挛。膈肌位于横膈膜（胸腔和腹腔之间），决定了跑步时的呼吸状态。吸气时，膈肌收缩，使横膈膜下降，加大了胸腔体积，从而吸入更多空气；呼气时，膈肌放松，横膈膜上升，加速了肺部气体排出。跑者在跑步时岔气的原因就是因为膈肌承受压力过重而产生了疲劳或抽筋。

那跑步爱好者又应当如何避免发生这种情况呢？乔丹·迈兹尔认为通过以下4种方式可以有效避免：

加强核心力量

核心力量虽然没有直接参与跑步，但强有力的核心力量可以为下肢发力创造稳定的动作支点和良好的躯干支撑。若核心力量较差不仅会引起岔气，还会使躯干来回晃动，损失动能。每周进行3次，每次10分钟的核心力量训练来加强膈肌力量，减少岔气的发生频率。

跑前有选择地吃

跑前如何吃东西是一门学问。当你开始跑步时，确定体内的食物已经完全消化。跑前1-2个小时要尽量避免吃高脂肪和富含粗纤维的食物。这样才能有效地降低因跑步而引发的岔气风险。

做好跑前热身运动

跑步时若直接进入高强度的训练状态会导致膈肌的缺氧，从而引发膈肌痉挛。跑前先做好热身运动，接着用2-3分钟的快步走，逐渐过渡到轻松跑，然后再提高到你预定的配速是最佳方法。

加大呼吸深度

跑步时的呼吸状态因保持深吸气与深呼气，尤其是深呼气，深呼吸能够提供足够的氧气供给膈肌，可以帮助减少岔气的发生。

此外，乔丹·迈兹尔表示，如果真的发生岔气，应该渐渐降低跑步配速，并持续按压发生疼痛的部位，一段时间后就能得到有效地缓解。

本报综合报道