放大
缩小
默认
近日，在NBA东部决赛雄鹿与老鹰的比赛中，雄鹿核心扬尼斯·安德托昆博在比赛中落地不稳，左膝出现了反向过度伸展，当即抱膝痛苦倒地。手握两座MVP奖杯的安德托昆博人称“希腊怪物”，一贯以身体素质远超常人著称，但即使如此也难逃关节超伸的侵扰。关节超伸，顾名思义，是由于伸展过度，而使关节处于完全卡死状态，没有有效拉伸到肌肉，反而容易对关节、韧带造成损伤的错误体式，对于任何运动者都是需要重视并预防的运动损伤。
什么是超伸
常见的关节超伸部位有膝关节和肘关节。“常见的膝盖超伸也叫膝反弓，是指膝关节伸展幅度过大，超过了合理的幅度。胫骨的顶端相对于股骨向后滑动，使得膝关节向后过度打开，侧面看呈后凸的弧形。” 浙江大学医学院附属第一医院的蔡友治医生告诉记者，“膝关节超伸一般都是因为错误的运动模式引发了肌肉的不平衡，比如跑跳过度依赖股四头肌而不是腘绳肌与臀大肌。或者各种不良生活习惯引起肌肉不平衡，比如长时间用脚后跟蹬踏自行车。”膝盖超伸会给膝关节很大压力，是膝关节疼痛的重要原因之一，严重者会造成结构性损伤。
而肘关节的超伸就是在手臂伸直时，大臂和小臂的角度超过180度。主要原因是运动较少，手臂肌肉力量不足导致。不过肘关节超伸比较难发现，因为人是直立行走，手臂的支撑作用要比腿少很多。但是在做一些支撑类的动作的时候，因为手臂的力量不足，很多人都会借助关节来进行支撑，而这个时候，就很容易使肘关节超伸，从而带来损伤。
总体来说，关节超伸会让关节失去肌肉的保护，从而承受负担，很容易磨损或者扭伤。蔡友治医生提醒，运动中的关节超伸非常危险，如果已经出现了严重的“肘/膝关节”的超伸，即使当下步行或弯曲不受影响，也需要立即选择医院进行检查和就诊。
如何避免关节超伸
乐刻教练郑文向记者介绍了三种避免关节超伸的注意点：首先是在运动时调整动作幅度，即在进行训练的时候将动作过程缩短。这种方式一般适合新手和大重量训练者。第二，绷紧肢体末端，在小重量或者中等重量深蹲的时候，起身的同时把重心移到脚尖上面，脚尖抓地就会让小腿绷紧，膝盖就不会失去肌肉保护，所以膝盖尽管锁死，也没有超伸。这种方法一般比较适合徒手健身或者街头健身。第三，放慢动作速度。动作速度越快，产生的惯性就越大，关节活动幅度也就越不容易控制，这样也就容易造成关节超伸情况。尽可能放慢动作速度，让动作惯性不要失去控制，能够有效避免关节超伸。
除此以外，关节超伸也可以通过锻炼来改善、预防，防止肘关节超伸最重要的就是要加强上臂肌肉力量（主要是肱二头肌和肱三头肌）。可以做一些跪姿俯卧撑的运动，自己下意识控制手臂的弯曲程度，肌肉加强了，超伸情况也会有所改善。改善膝关节超伸可以平衡股四头肌与腘绳肌：拉伸股四头肌，多练习大腿后侧，比如肩桥，或者多练习小腿后侧，比如做单腿提踵，同时放松胫骨前肌。此外，郑文还建议：“改善生活习惯也很重要，不要久坐，运动和生活节奏也尽量放慢一些。”
本报记者 陆英健
放大
缩小
默认
