循环训练，这6个原则要留意

循环训练法是日常健身运动训练方法之一，是一种综合形式的练习方法，比较生动活泼，能提高运动的情绪和积极性。但在设计计划时，务必遵循6个设计原则，让运动效果达到最佳。

1.动作选择

建议优先考虑涉及全身主要大肌肉、多关节的动作，务求在短时间内刺激最多肌肉，同时保持心肺强度。切忌只偏重某一两个部位，应着重全身整体平衡。初学者则可适量地加入较简单的单关节动作和等长训练。进阶人士可选择较多跳跃动作，来达到较高的心肺强度。

2.动作次序

建议全身平均轮流替换。比如完成一个上身动作后，可配合腹部或下身动作，又或在胸部练习后紧接背部练习。善用次序配搭，让对端的肌肉在另一肌肉活动期间有足够休息，借此保持往后其他动作的强度。切忌连续数个动作都只针对同一部位，这不但会降低动作效率，更有可能造成过劳，增加受伤风险。

3.动作数量

没有明确规定，但一般建议6-12个。太少的话难以覆盖全身肌肉，太多则在执行上有困难。

4.动作持续时间

一般而言，动作时间越长，所能维持的强度就会越低。时间短但太具爆发性的活动又未必是新手所能承受。故此，20-30秒会是较合理的起步之选，动作建议以中高强度进行。

5.休息时间及比例

循环训练的特质在于省时性和心肺代谢功效，因此间歇休息不宜过长。在不影响动作的正确姿势和安全性情况下，可设定为30秒以下（甚至紧接着进行）。作息比例建议不多于1:1。

6.总运动时间

视动作数量而定。举例一组8个动作，每个做30秒，休息15秒，完成一组约6分钟。进行2-3组（连同休息和热身）需时约15-25分钟，最长一般也不超过30分钟。如能力和时间许可，可尝试多做几组。

本报综合报道