放大
缩小
默认运动爱好者在家应该如何使用药球来进行身体锻炼呢？启顺健身教练贾俊为本报读者选取了以下4个动作，供大家参考：
●药球火箭推举
锻炼目的：全身锻炼自重深蹲进阶练习。
锻炼方法：身体直立双脚与肩同宽，脚尖向前，双手将药球举过头顶；下蹲到大腿与地面平行，同时将球下放至胸前，回到起始位置，重复上述动作，注意手臂不是主要发力点，而是依靠腿部力量站起时的惯性，手臂起辅助作用。
●药球弓步转体
锻炼目的：非常好的下肢和重心旋转训练。
锻炼方法：身体直立双脚与肩同宽，双脚向前，双手将药球举到身前，手肘弯曲，保持背部 挺直，右脚向前迈一大步，呈弓步位，将药球和身体向右旋转，收回右脚回到起始位置，左脚重复相同动作，左右为1个。
●药球单臂俯撑
锻炼目的：自重俯撑进阶训练，锻炼推力和前部对角线重心。
锻炼方法：身体呈直臂支撑姿势，左侧手臂放在药球之上，进行俯卧撑训练，交替右侧进行俯撑训练，左右为1个。女性觉得有些困难可采取跪姿。注意核心稳定，切忌塌腰。
●俄罗斯转体
锻炼目的：锻炼核心及旋转能力
锻炼方法：首先坐在地面上，膝盖微屈，然后将身体向后倾斜约45度。将球放置在臀部的右后方，之后上半身向右后方转双手持球，把球放到臀部的左后方。同时尽量维持挺胸，不要躬背，维持自然曲度。
以上每个动作做4组，每组15次。此外，贾俊提醒大家，每周将药球训练加入到日常训练计划中，持续锻炼效果更佳。
本报综合报道
放大
缩小
默认
