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不少运动爱好者都喜欢进行跑步训练，但不管是长时间的户外跑，还是早晚间的休闲跑，跑者都必须摄入碳水化合物以补给能量，为完成目标提供动力支持。但是，摄入碳水化合物也是有科学讲究的，错误的做法不仅会影响运动成绩，还会对身体非常不利。
选好能量来源
无论在有氧还是无氧运动中，碳水化合物都是一种重要的能量来源。“如果身体中碳水化合物减少，健身者的运动表现就会下降，身体也更容易疲劳。”杭州启顺健身工作室教练郑悦解释，在马拉松运动中，尤其是全马项目，当肌肉中的糖原耗尽后，身体开始只由脂肪供能，但由于能量转换效率不同，供能不及时，配速就会下降，体感也变得虚弱疲劳，从而感到饥饿和头晕乏力。“所以，碳水化合物之于跑者，远比我们想象中更重要。”
大多数的营养学家认为，跑者应该从三个方面获取热量：55%来自碳水化合物、25%来自蛋白质、15%-20%来自健康的脂肪。在每天摄入的热量中，碳水化合物应该是超过一半的，这是在跑者群体中比较容易形成的共识。
注意补给误区
有的跑者认为，为了更有效地补给碳水化合物，需要将能量耗尽之后再补给。甚至有跑者在比赛之前的晚上大吃一顿，补给很多碳水化合物，认为这样就可以满足比赛需求。郑悦认为，这种做法并不可取。“当体内的能量耗尽时，身体会感到极度疲劳，这样对身体非常不利，而且，一口气‘疯狂恶补’并不会提高储存能量的效率，反而可能会引起肠胃不适。”郑悦建议，在比赛之前提前3-4天补给碳水化合物，让身体充分吸收和储存能量即可。
其实，跑者不但要在赛前几天进行能量补给，还要制订计划，规定好每顿饭的内容，合理摄入碳水化合物。此外，郑悦认为，在备战比赛时，能量补给也需要“练习”。特别是进行长距离比赛时，中途必须要补给能量。比赛时最忌讳的一点就是吃陌生食物，所以，跑者在平时训练时就要尝试发现自己适合哪些食物，这些食物对自己的能量补给效果如何，以及每次补给的时间间隔是多少。做到心中有数，才能科学合理地进行补给。
掌握补给技巧
那么，应该如何科学补给能量呢？其中有哪些技巧值得跑者掌握呢？郑悦介绍了以下几个做法：
提前准备好食物。如果跑者一天安排两次跑步，那就很难有更多的时间去准备食物，所以这就需要跑者提前准备更多的食物，比如切好的水果或者煮熟的鸡蛋，它们补充能量比较及时。另外就是提前做好一些食物或者小吃，可以在前一天晚上准备好燕麦粥或者鸡胸脯肉，自己做一些能量棒。
白天确保足量饮食。白天的第一次跑步往往都能在能量充足的状态下进行，问题是跑过一次之后，如果后面的时间内摄入的能量不足，那么就会影响到晚上的第二次跑步，很容易导致身体过早疲劳，影响训练效果。
早餐不能少。一般情况下，第一次跑步安排在早晨。不过，很多跑者不喜欢吃早餐。对于要一天两跑的跑者来说，早餐一定不要少，因为这有利于身体储存能量，为晚上的第二次跑步奠定能量基础。
知晓补给时间。当跑步时间超过1个小时，跑者就需要在中途进行补给。每一位跑者的能量消耗速率不同，也要考虑训练的强度，所以跑者要找到适合自己的补给时间。从补给量来看，每小时补给30-90克的碳水化合物比较合适。
本报记者 魏骏琼
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