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默认12月5日，2021中国攀岩自然岩壁系列赛收官。攀岩不仅是一项酷劲十足的户外运动，更是全民休闲健身的好选择。这项需要脑力和体力结合，能感受攀爬过程中的线路变化的运动，如今被越来越多的年轻人接受并喜爱。“现在越来越多的攀岩动作趋于协调，很多类似于跑酷的动作都会加入到攀岩的线路中。”绍兴攀岩爱好者张琪就是一名资深玩家，同时，他也拥有一家自己的攀岩馆，日常接待不少攀岩体验者。他认为年轻人的加入会为攀岩带来更丰富的内容和形式。
有助塑形的全身运动
“攀岩是一项全身运动，在攀爬过程中，它需要全身力量的参与，能锻炼到全身的小肌肉群。”张琪认为，攀岩的人，肌肉都比较细长，因此，攀岩是一项很好的塑形运动。此外，攀岩还能锻炼身体的协调性和平衡感，通过练习攀岩，运动爱好者可以尝试更多与此相关的运动，解锁健身的更多方式。
其实，要有一定难度的攀登才算得上是真正的攀岩。张琪介绍，在攀岩前需要系上安全带与保护绳索来确保身体安全。在攀岩过程中，只能用四肢进行平衡，用手来做出一系列抓、拿、推、抠等动作让自己可以向上走。“可以说，一个真正好的攀爬者，会充分利用好他的四肢。”
攀岩并不是一项靠蛮力就可以取胜的运动，要在一定的身体平衡性上，运用相关运动技巧。“比如双腿的使用，我们攀岩的山一般比较高，只用双手进行攀登，是不可能达到山顶的，这时就要借助双腿的力量，来减轻手上的负担。尤其是在踩支点时，不能太过用力，否则不利于长时间攀登。”在张琪看来，如果光靠蛮力的话，基本上只能停留在初级阶段。
掌握技巧享受攀登快乐
张琪介绍，攀岩过程中有许多技巧可以学习，在保证安全的情况下，提升攀爬的乐趣，达到健身的目的。
攀登中手指的力量十分重要。“攀爬中用手的根本目的就是使身体向上运动和尽量贴近岩壁。”岩壁上的支点形状很多，常见的有几十种。攀爬者需要熟悉这些质点的形状，知道对不同支点手应抓何处，如何使力，根据支点上突出（或凹陷）的位置和方向，有抠、捏、拉、拽一些、握、推等方法。张琪认为，在此过程中不必拘泥，同一支点可以有多种抓握方法。攀登较长路线时可选择容易地段，两只手轮流休息。
此外，攀岩还需要有好的“脚力”。脚法是讲求在攀爬中脚步动作的运用，包括踩脚点、换脚等的技术，其中换脚的正确方法是要保证平稳，不增加手上的负担。以从右脚换到左脚为例，张琪建议，先把左脚提到右脚上方，右脚以脚在支点上最右侧为轴逆时针（向下看）转动，把支点左侧空出来，而体重还在右脚上；左脚从上方切入，踩点，右脚顺势抽出，体重在过度到左脚。
准备到位才能安全登顶
此外，在进行攀爬前，这些准备工作必不可少。张琪介绍，需要准备的攀岩工具有绳索、凿钉、头盔、手套、攀岩鞋等，其中最重要的就是头盔和手套，为了保护头部与双手免遭重创。而攀岩鞋则是一种防滑力很高的鞋，强大的摩擦力使鞋可以在攀登时，减少很大的体力支出。绳索则是为了给自己的人身安全提供一份保障，而在双腿与腰部进行捆绑。此外，像凿钉一类的就是专门用于寻找支点，帮助攀登的工具。
如果攀爬者要尝试难度攀爬，主要有两种攀爬保护方式，一种是人工保护，另一种是自动保护。自动保护器保护要确保安全带与保护器的正确连接，人工保护则需要确保锁具正确连接，并且保护的人应具备专业的保护能力和保护技术。
“抱石攀爬是靠垫子保护以及自我保护，所以相对来说危险性较高，所以在攀爬抱石之前，一定要学会从高处落下的时候，如何用正确的落垫姿势保护自己。”张琪提醒。
此外，张琪建议，攀爬之前还应做好着装方面的一些准备，比如避免散着头发、留长指甲、戴戒指，应该穿运动装。热身运动要分阶段，如先进行关节的一些预拉伸，然后做一些跑步动态的跑跳热身，最后再到墙上结合攀爬，进行一些岩壁上的热身。
本报记者 魏骏琼
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