小运动量让身体“苏醒”

春天是个适合运动的季节，但新手“上路”，更需要缓慢“起步”，让身体慢慢醒来。

对于一些运动零基础的人来说，一想到健身运动，他们脑海中闪现的就是各种器械、哑铃及各种训练方式辅助道具。然而，实际上健身入门只需要掌握三个动作，就能起到很好的锻炼作用。

下蹲动作

关于腿部练习，这是最有效的动作，也是日后很多下肢参与动作的基础，把空蹲练好之后，其他动作只是在空蹲基础上进行重量（阻力）的变化，或者姿势的变化。

需要注意的是，尽管只是一个简单的下蹲动作，但做错了也会对关节产生很大伤害。下蹲过程中，膝盖应该处于稳定状态，不能“扭动”。比如在下蹲到站起的过程中，膝盖如果向内夹着，则有可能是因为动作掌握不够熟练，或腿部肌肉力量不足，这种情况下可以选择扶着一个物体进行下蹲，分担一些重量，保证动作正确、安全。

引体向上

引体向上基本可以锻炼到背部大部分肌肉群，很多人在进行引体向上后背部肌肉群得到大幅度改善。

进行引体向上时，正反手都可以练习，只是侧重不同。正手难度最大，但对背部肌肉群刺激也最好；反手则能够让手臂尤其是肱二头肌得到很好的锻炼。

引体向上过程中，一般把身体拉起的过程叫做发力阶段，该阶段可以做得稍微快一些。下放身体阶段尽量不要任由身体“自由落体”，这样很容易出现肌肉拉伤，应尽量慢一些，让肌肉控制身体下放的速度，这样对于肌肉锻炼效果更好。

俯卧撑

俯卧撑在俯卧地面撑起身体的时候，脊柱要“直”，标准的俯卧撑可以锻炼到腹直肌（腹肌）以及前锯肌，提升核心稳定性。

俯卧撑整个过程可以简单地理解为胳膊的屈伸，在屈伸过程中肱三头肌、胸大肌会得到充分的锻炼。胳膊没有力量以及体重过大的人很难把俯卧撑做标准，这里可以采用跪式（跪姿）俯卧撑，也就是下半身跪在垫子上，这样可以减少大部分的身体阻力。

刚开始锻炼时，可以选择自己喜欢的运动开始，增加趣味性。另外，也可以在锻炼前为自己设定一个小目标，在后续运动过程中，根据自己的体质来调整运动量。如果感到无力，则需要赶快停下来，毕竟过量的运动反而会对身体造成伤害。

本报综合报道