宅家、户外都能“一键开启”全身运动

昨日进入春分时节，万物生长茂盛，气温回升，新陈代谢加快，耗氧量增加，同时皮肤的毛孔、血管又重新舒张，供应大脑的血液相对减少，容易出现“春困”的现象。春困来袭怎么办？如何“弹走”瞌睡虫？记者邀请了省运会健身先生冠军、杭州市健体冠军高波，教大家用一根弹力带，不论是室内还是户外，都能一键开启“全身运动”。

被你忽视的弹力带

对于很多经常健身的人来说，弹力带可能是常见健身器材中最不受“重视”的一个。“相较于传统的哑铃或杠铃，弹力带个头要小很多。虽然携带方便，但你可能很难相信，巧用弹力带，同样能达到健身健美的效果。像我们在赛前，都是通过弹力带完成准备活动的。”高波说，虽然弹力带没有直观的训练效果和感受，但它会在潜移默化中影响着你的训练效果。它可以帮你增强身体所有主要的肌肉群，很多人在第一次使用弹力带训练后的第二天就感受到了它的魅力。

据悉，弹力带起源于20世纪初，由外科手术用的管子制成，最初的目的是为了肌肉康复，弹力带训练开始在健身市场上回归，并逐渐流行起来。

高波说：“虽然哑铃可以带来更大的重量负荷，健身器械也更加稳定和容易使用，但它们都不及弹力带的‘多样性’。”高波介绍，可以先做一组深蹲然后再进行二头弯举，或是先做几次弹力带冲刺然后进行过头训练……弹力带可以带来更多训练上的可能性，因此它也更有效率。“同时，由于弹力带本身的不稳定性，会让手臂和肩部周围的肌纤维开始工作，以保持相关关节和肌肉的稳定。”

如何选择合适的弹力带

弹力带体积小、重量轻、灵活易携带，当无法去健身房训练时，可以把它放到包中或行李箱中，不管是办公室还是出差都可以带着随时练。“如今国内的疫情依然反复，不少地方都进行了管控措施。无法外出锻炼时，也可以和家里人一起用弹力带进行锻炼。”高波说。

除了在家，其实对于工作的人来说，在工位附近的空间，下午疲倦时，也可以拿它出来锻炼，不会打扰到别人。

那么如何选择弹力带呢？高波也给出了专业建议。弹力带和哑铃不同。合适的弹力带用起来应当既坚固，又舒适。橡胶材质的弹力带并不像较厚面料制成的弹力带用起来那么舒服。而且，如果施加的阻力过大，橡胶材质的弹力带会更快、更容易断裂。

“进行力量训练时，重力起着很重要的作用，当你对抗重力时，你会受到更多阻力，但重力会让你更容易的降低重量。然而使用弹力带训练时，你不需要对抗重力，相反，会在两个方向都给你带来阻力。弹力带练习可以在日常活动中加强我们的自然运动模式。”

至于如何选择合适的弹力带，高波表示，如果你不能完成8个重复动作，那么就选择一个阻力级别较小的，如果你无法在完成12次完整的运动后，达到中到最大程度的肌肉疲劳，那么可以减少运动之间的休息时间，或者选择一个阻力级别更大的弹力带。

“不同的肌肉需要不同形式的刺激和锻炼方式，所以大家可以根据自己的需求，选择不同的阻力水平的弹力带，达到更全面和高效的训练效果。所有的弹力带，无论阻力大小，都能增强力量，关键在于重复次数。”

本报记者 陈素琴