又到“跑马季” 运动别过量

春季是马拉松集中举办的一个季节，上周末，全国又有多地迎来马拉松赛事，据不完全统计，有超过28万名跑友参与其中。需要注意的是，一旦运动不当或者过量，也有可能造成严重损伤。

如何判断运动过量？

运动后注意力分散，容易兴奋，睡眠不好，食欲不振，免疫力下降，比如：感冒。

没有健身的动力和热情。感觉运动很累，也是运动过度导致中枢神经疲劳。

运动效果停滞或下降，肌肉减少，体脂增加，反而变胖。

不正确的健身姿势可能会伤害关节。过度的健身行为会让肌肉处于酸疼状态，好几天都无法修复。

如何预防过度训练？

限定高强度训练时间：一周的高强度运动量只限三到四天。其余时间则把强度维持在50%以下。这套方法称为“极化训练”，确保在高强度训练的那几天达到运动量，并在剩下的天数里获得充分休息。

善用周期训练：尝试以板块周期来做运动强度安排，例如连续两周专注在高强度的训练上，接下来一周则专注在修复或运动方法上。这段修复期也叫做“减量训练阶段”，在这期间把原来的运动量减半或放慢步调，让身体获得休息。