科学规划 让健身走事半功倍

近日，2022年浙江省全民健身活动状况调查结果出炉，调查结果显示，我省居民平时参加运动项目最多的是健身走。那如何“走”才能达到更好的健身效果呢？以60分钟健身走为例，对运动时间和运动内容进行科学规划，可使运动效果事半功倍。

10分钟热身

无论进行什么运动，热身都是必不可少的减少运动损伤的方式，健走也是如此。一般情况下，热身应占运动总时间的10%-20%，例如进行1小时健走，热身时间应该在6-12分钟范围内，同时依据年龄、体质、季节及气温不同，热身运动所需时间也会不同。一般来说，身体微微发热出汗，便可以结束热身运动，也可用心率做为热身运动完成的标准，热身运动时心率，达到最大安全心率60%-70%即可。

10分钟匀速走

热身结束，健走开始。因为正式运动刚刚进行，肌肉还没有完全“清醒”，所以速度不能太快。这10分钟主要是集中注意力，调整身体姿势，调整呼吸，使身体适应运动节奏，形成运动惯性。当然，也不能太慢，不能把健走变成散步，一般维持在每分钟110步左右即可。如果不经常锻炼，可以根据身体情况，在日常步速基础上，把每分钟步速提高10-20步。

20分钟快速走

经过10分钟适应，身体状态基本已经调整到运动状态。这时就可以加速，把腰挺起来，把臂摆起来，加大步幅，加大步速。同时，让身体绷紧，注意腰臀发力，双臂用力摆动，双脚蹬地有力，让全身每一块肌肉都运动起来。呼吸尽可能加深，速度应达到每分钟130步以上，心率达到最大安全心率80%左右，身体微微出汗。

10分钟花样走

快速走最后5分钟，可逐渐把速度慢下来。然后，根据身体情况，进行花样健走。如果颈肩不好，可选择“十点十分走”；如果胸背不好，可选择“左右拉弓走”。

花样健走时，速度不宜快，但动作应标准，每一个动作都尽可能做到位，才能取得最佳效果。

10分钟拉伸

健走后拉伸是促进运动后身体恢复必要方法，不能忽视。一般以静态拉伸为主，按头、颈、肩、胸、腰、臀、腿的顺序，可独立进行，也可双人配合进行。健走后进行拉伸，有助于缓解肌肉僵硬，促进血液回流，加快代谢废物排出；能有效降低乳酸刺激，减少肌肉酸痛，缓解运动后疲劳。

本报综合整理