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近日，在社交媒体上拥有900万粉丝的德国健体选手兼网红“拉丝哥”Jo Lindne因突发性动脉瘤去世，引发网友及健身爱好者热议。除了使用药物带来的不良影响，“拉丝哥”常年的极端低脂也是引发动脉瘤破裂的巨大安全隐患，体脂过低会放大人体原本就存在的健康问题。健身圈内，也有不少健身博主或是健身达人盲目追求极低体脂率的“净增肌”,通过各种方式减脂。实际上，体脂率不是越低越好，“低体脂”可能带来“高风险”。
脂肪不是健康大敌
体脂率也叫体脂百分比，是身体中脂肪占体重的比率。体脂包括必需(essential)体脂和储存(storage)体脂。前者是维持生命和生殖功能所必需的。后者储存在我们的皮下或器官周围，起到提供能量，调节体温，保护内脏等作用。此外，脂肪还承担着携带脂溶性维生素的责任，同时在体内分解代谢的产物，能够促进糖的能量代谢，让其更有效地释放能量。
“脂肪与人体的关系就好比我们买的瓷器里面的泡沫软包装，人体组织和内脏就相当于瓷器，脂肪作为泡沫可以很好地防止外力对瓷器的撞击。如果体脂率、内脏脂肪过低，人体组织和内脏就失去了保护，在受到外力作用或者长期剧烈运动时就会失去脂肪这个保护屏障。”浙江大学医学院附属第一医院营养科副主任医师王磊表示，脂肪对于人体有重要意义，健康的机体包含合理的体脂含量，并不是体脂率越低越好。
日常生活中，体脂率是衡量一个人健康程度的重要指标。肥胖会导致很多并发症，比如最常见的高血压、高血脂、糖尿病。然而，一个人的体脂率太低也会带来健康隐患。无论男女，都会出现嗜睡、易怒、容易累、无精打采，抗寒能力差等症状。王磊表示，从健康角度，人体最合适的体脂率，男性是在15%-18%，而女性是在20%-25%。
如何打造“完美”体脂
合理的体脂肪对健康至关重要，所以我们在锻炼的过程中既要去除多余脂肪，也要提防过度刷脂。
在乐刻健身教练夏成看来，要想让身体的脂肪率维持在合理范围，必然离不开有氧运动。平时进行慢跑、单车等中低强度的运动，合理范围内消耗一些脂肪，但同时也容易降低肌肉量，导致身体代谢下降。他建议，可以提高运动强度，比如常见的跳绳、HIIT都属于强度比较高的训练，在燃脂的同时能减少肌肉的流失，保持身体的高代谢状态。最后要多做力量训练。肌肉量多的人，更容易让脂肪水平控制在合理范围内。因此，在有氧运动前后，进行半个小时左右的力量训练，也是很好的选择。
饮食方面，夏成也给出了建议：”健身减脂搭配合理的热量赤字，让每天热量摄入略小于身体消耗热量即可。三餐正常吃，减少但不排斥高油脂烹饪，更多选择清淡的做法。”其次是高蛋白食物补充：高蛋白食物可以给肌肉的合成提供原料，身体消耗蛋白也需要消耗更多的热量，蛋白也不易转化为脂肪，还能帮助提高饱腹感。因此，三餐多吃一些优质蛋白食物，比如牛奶、水煮蛋、蒸鱼、水煮虾、鸡胸肉等。
此外，选择复合碳水也很重要。”很多人害怕碳水主食，认为会发胖。但这不意味着可以不吃碳水，身体需要足量的碳水促进运转和代谢。可以选择复合碳水，例如糙米、燕麦、红薯、土豆、玉米、豆类食物，它们的消化时间较长，不容易转化为脂肪，是锻炼者的优选主食。”
他认为，科学锻炼不是不摄入脂肪，而是少吃不必要的零食、烧烤、宵夜。“正常摄入，不让多余脂肪遗留，正常饮食就能带来合理体脂率。”
本报记者 陆英健
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