如何把控自己的 运动强度？

夏天到了，是不是增加运动强度效果就越好呢？喜欢运动的市民需要注意了，不是强度越大就越好，一旦过度不仅达不到目的，还可能造成受伤。

什么是运动强度？

运动强度是指运动时的费力程度，适当的运动强度能够有效提升运动素质，而不当的运动强度则可能导致运动损伤的出现。

最大摄氧量：是指人体在进行最大强度的运动，各器官、系统机能达到最高运作。

最大心率：是指在运动时能够达到的最大心率值，与年龄相关。计算公式：最大心率=207—0.7×年龄（日常也可用220-年龄的简化公式推测最大心率）。

靶心率：是指运动时有效且安全的运动心率范围，常用它来调节运动负荷。不同的心率范围能调动身体内不同的运动细胞，达到不同的运动效果。不同强度的运动，靶心率也是不同的。

梅脱：英文缩写为MET，指运动时的代谢率与安静时代谢率的比值，是用简单的数值来表达运动强度。MET值越大说明该项目的运动强度越大，1MET的活动强度，大约相当于成年人的基础代谢水平。

小强度的训练

自我感觉：很轻松到尚轻松。

靶心率 ：57%—64%×最大心率。例：一个25岁的成年人，利用最大心率公式计算出，最大心率为190，那么靶心率范围为：108—121。

梅脱：青年人（20岁—39岁）为＜4.8MET；中年人（40岁—64岁）为＜4MET；老年人（65岁及以上）为＜3.2MET。

中等强度的训练

自我感觉： 尚轻松到有些累。

靶心率：64%—76%×最大心率。例：一个25岁的成年人，利用最大心率公式计算出，最大心率为190，那么靶心率范围为：121—144。

梅脱：青年人（20岁—39岁）为4.8—6.0MET；中年人（40岁—64岁）为4—6MET；老年人（65岁及以上）为3.2—4.8MET。

较大运动强度的训练

自我感觉：有些累到很累。

靶心率：76%—96%×最大心率。例：一个25岁的成年人，利用最大心率公式计算出，最大心率为190，那么靶心率范围为：144—182。

梅脱：青年人（20岁—39岁）为7.2—10.2MET；中年人（40岁—64岁）为6.0~8.5MET；老年人（65岁及以上）为4.8—6.8MET。