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默认力量训练对于马拉松跑者来说是重要的辅助训练，可以提高整体素质、减少受伤风险，通过合理的力量训练计划，跑者可以更好地应对马拉松赛事中的各种挑战。
■跳箱训练
这个动作对于膝盖的压力很小，因为落到箱子上时的下落高度和速度都十分小，近乎一个深蹲的过程，而不像垂直弹跳那样给膝盖十分大的压力。跳箱子对于髋部的灵活性以及伸展性都有很好的考验，同时还能够加强神经系统刺激你的反应速度。值得注意的是，最大化伸髋幅度可以让你的训练更高效。
■壶铃摆荡
直立站姿，双脚比肩宽，双手持壶铃，将壶铃置于双腿间，脊椎保持中立位，核心肌群收紧。
屈髋臀部向后，向后摆动壶铃，然后用力收缩臀部和大腿后侧向前摆动壶铃，直至与胸部同高。手臂保持伸直，使用爆发力伸展髋、膝、踝。该训练对增强力量、提高核心稳定性、增强耐力和改善肌肉不平衡都很有效。
■保加利亚深蹲
在箭步蹲的基础上，把后面的腿抬高放在卧推凳上，蹲下去的时候可以蹲到前腿膝盖90度，后腿膝盖快要触地，收紧腹肌、上身要稳。这个动作可以帮助我们提高腿部肌力，增加肌肉尺寸，有效减轻脊椎压力，同时还可以改善身体的平衡性，增加髋关节活动度。
■蚌式开合
侧躺，腰背挺直，上身放松，下身屈膝90°，肩臀脚在一条直线。上侧腿膝盖向上抬起，感受臀中小肌有明显收缩感，上抬至大约75°角为佳。动作全程要保持骨盆稳定。控制离心有节奏地下放还原至离膝盖有一点距离，但不完全接触为止，开始第二次动作。下放时膝盖不完全接触是为了让臀部肌肉有一个持续的张力，对于训练效果更好。
■北欧降
跪姿，膝关节以上部分保持笔挺，可以请同伴用力固定住脚踝部分，之后向前屈髋，逐渐感受腘绳肌群的离心负荷，在面部接触到地面之前，用手扶地面回推，帮助腘绳肌群向心做功回到起始位置。每次训练3组，每组5次即可，此后可以逐渐增加重复次数。两次训练时间间隔最好不少于48小时。
本报综合报道
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