强化膝关节 从这6个动作开始

膝关节为人体活动最多、负重最大的屈曲关节，是各种运动损伤的“多发地带”。加强膝关节周围肌肉软组织的锻炼，增加其强度，保持其弹性，是预防关节损伤的最佳途径。强健膝盖并不难，可以从以下6个动作开始。

踢臀部

可用一手扶着墙或扶着椅背以保持平衡。身体站直，试着用后脚跟踢臀部，左右两脚轮替，一边踢20下，每组动作间休息30-45秒。

坐下和站起

站在椅子前，往下坐的同时双臂往前抬起，以保持平衡稳定；接着慢慢站起来，站直之后用力夹紧臀部。每次做3组，一组15次。

驴子踢腿

在瑜伽垫上进行，开始前呈跪姿，手掌和膝盖放在垫上，将一条腿往后踢，同时保持膝盖呈90度弯曲，腿放下回归原位。

左右腿各做3组，每组10-15次，每组间休息30-45秒。

腿后肌伸展

开始时保持仰卧姿势，一条腿的膝盖弯曲，一条腿伸直，手臂放在身边。将伸直的腿抬高到90度，再慢慢放下，左右腿各做3组，每组15次。

臀桥

开始时保持仰卧姿势，膝盖舒适地弯曲，脚底紧贴地面、与肩同宽。将臀部抬离地面往上推，来到顶端时将腰臀部缩紧。每次做3组，一组15次。

靠墙坐

找一面墙，把背部平靠在墙上，双臂抱胸或放在身旁自然下垂，沿着墙面向下滑动，膝盖弯曲不超过90度。可感觉到膝盖上方、大腿前侧的股四头肌紧绷。保持坐姿30秒到1分钟。