5个黄金热身动作！让增肌+减脂效果事半功倍

运动锻炼前，进行必要的热身是至关重要的。热身不足很容易造成高强度训练下的肌肉拉伤和关节损伤，进行科学、有效的热身则会提升肌肉力量让训练成果事半功倍。

首先来看，热身应该达到的效果：

活动开僵硬肌肉的肌肉、关节；唤醒相运动神经及相关的肌肉纤维；提高需要在训练中用到的肌肉、关节的温度。

下面分享5个简易的动态拉伸动作，可作为日常训练的热身活动：

拧毛巾

首先双臂伸展一侧手臂旋转，掌心由下而上，上体随手臂旋转而运动，目视手指方向。可以活动肩关节拉伸三角肌、肱二头肌、小臂肌群等。

虫爬式

双脚与髋同宽站立，上体俯身向下，双手向前爬行，双脚保持不动。当双手爬至一定位置时上体抬起，接着爬回。可以拉伸腿部后侧肌群腹直肌等。

伟大拉伸

右腿站立，左腿折叠双手抱左膝上抬，持3秒左右，后左腿向前迈一步，上体俯身，右手撑地，左肘去触碰左踝，接上体由左至上旋转左臂伸直，目视左手，然后转回原来位置，接臀部后坐，左腿伸直脚尖勾起，站立起来后换右腿。动作较为复杂，但效果极佳。

提膝展髋

准备姿势站好，左腿提膝收辙，展髋时带动膝关节外摆至腋下。能够提高髋关节功能性运动幅度，特别是外旋幅度，提高上下肢的协调能力。

侧跨步走

右脚向右侧开步，脚尖仍朝前，重心右移，沉髋下蹲，然后重心左移，接转身，重复此类动作。提高髋关节侧向运动幅度，同时动态伸拉臀大肌，股后肌和髋内侧肌肉。