且行且珍膝

跑步是最常见、最普遍的锻炼方式之一。虽然看似简单，但是跑步也需要正确的方式和技巧。如果长期使用不正确姿势跑步、过度负重跑步、跑步量过大等，容易造成膝盖损伤。

首先，要调整跑步姿势，跑步时上身微微前倾，使膝盖始终处于较低位置。场地选择方面，尽量选择平地或塑胶跑道进行锻炼，避免上下坡跑，增加膝盖负重。如果在跑步时出现膝盖疼痛，应该立即停止跑动，原地休息。有条件的情况下，可以进行冰敷，后续适当减少运动量。4组动作可以帮助你保护膝盖：

髂胫束伸展

保持站立，将双腿膝盖重叠交叉，没有出现疼痛情况的腿放置前侧，上身向下弯曲，双手尝试触碰脚趾。保持30秒后起身，重复2次。

保持站立，与膝盖疼痛同侧墙壁保持一臂距离。将双腿膝盖重叠交叉，没有出现疼痛情况的腿放置前侧。手臂扶墙作为身体支撑，髋部向墙壁靠近，保持10秒后恢复站立，重复2次。

小腿伸展

保持站立，将没有出现疼痛的腿向前迈30-45公分，腰背挺直，上身前倾，双手放于前侧腿部膝盖处，保持患侧下肢伸直，足跟紧贴地面。伸展至前侧小腿感到紧绷，保持30-60秒后恢复，重复3次。

股四头肌伸展

侧身站于墙边，保持上身直立，用手抓住患侧下肢脚踝，并拉向臀部，期间不要弯曲或扭转腰背部，保持30-60秒后恢复站立，重复3次。

本报综合报道