放大
缩小
默认
健身新手刚进健身房的时候不知道该从哪里开始，实际上，最为简单容易执行的便是将全身各部位的肌肉分成几个训练日进行，并且把全身整体分成若干份组合来训练，从而使全身主要肌肉群都能获得较充分、完整的训练。
值得注意的是，由于在进行力量抗阻训练之后，必须保证较大肌肉群能得到72小时的休息恢复；小肌肉群能有48小时的休息恢复，这样才有利于断裂的肌肉纤维得到很好的修复生长。所以就有了二分化、三分化、四分化、五分化甚至更多组合，锻炼者不同的训练水平及各自的目标，可以去选择这些具体分化形式的顺序练法。
二分化顺序：一周锻炼四天，休息两天，适合初练的健身者。
第一天锻炼上身肌肉（按胸肌、三角肌、肱三头肌顺序；再按背阔肌、肱二头、腹肌顺序），第二天锻炼下肢肌肉（按臀腿、小腿顺序），第三天休息，为一循环；第四天开始，依照前顺序内容继续训练，第六天和第七天休息，按此顺序的部位循环训练下去。
三分化顺序：一周锻炼六天，休息一天，适合有经验的健身者。
分成2-3个肌群作为一组合，一个训练日进行一个组合，如第一天练背肌+肩部肌肉，第二天练臀腿肌肉+腹肌，第三天练胸肌+臂部肌肉，第四天开始再重复前三天的训练内容，第七天休息，这样一周可以有两个循环周期，按此顺序训练下去。
四分化顺序：一周锻炼四天，休息一天，五天一循环（一周可以有五天或六天），适合有经验丰富的健身者。
按胸部、背部、肩部、臀腿这四个肌群的顺序循环训练，臂部肌肉融合在内练（顺应结合以“推”和“拉”的动作），可以第一天练胸肌+臂部肱三头肌，第二天练背肌+臂部二头肌，第三天练肩部三角肌（前束、中束及后束），第四条练臀大肌、股四头肌、小腿肌肉等，第五天休息，如此循环训练下去。
五分化顺序：一周锻炼五天，休息一天，六天一循环（一周训练五天或六天），适合资深、精细健身者。
以胸部、背部、肩部、臂部和臀腿五个肌群单独去分开训练，即第一天练胸肌，第二天练背肌，第三天练肩部三角肌（前束、中束及后束），第四天练手臂（肱三头肌、肱二头肌），第五条练臀大肌、股四头肌、小腿肌肉等，第六天休息，如此循环训练下去。
本报综合报道
放大
缩小
默认
