引体向上太难了？这样练实现从0到1

近日，“大学生做引体向上被围观”的话题冲上热搜。某大学因学校操场紧邻地铁站，学生们在体测时做引体向上，被路人全程围观。小伙子们肌肉紧绷，表情失控，“越努力越没用”的样子让围观群众笑喷，体育课瞬间变成i人大型“社死”现场。引体向上到底难不难，应该怎么练？

用对方法，实现突破

不只是大学生，引体向上也是中学生体育课的项目之一。在常山中学体育老师熊土福看来，现在初一的学生能直接做起来的确实较少，直接拉满分的更少。但是到了初二，随着力量的增加，达标情况很不错。到了初三，学生会接受更细致的针对性训练，大部分选择引体向上的学生都能达到满分，甚至有些比较优秀的学生能拉到十几个。熊土福说，做引体向上的难点就在于从0到1的突破。“有些孩子身体素质不差，但是因为没有掌握好引体向上的发力技巧以及方法，没法完成从0到1的突破，时间一长，坚持不下去就有可能放弃。”

熊土福建议可每天举哑铃3—4组，每组20个；俯卧撑2—3组，每组10—15个；仰卧起坐2—3组，每组20个。“也可以借用弹力绳辅助，每次一组拉15—20个。学习利用腰腹力量摆动，完成引体向上更省力。”

据了解，为了让学生有信心克服引体向上难关，杭州体育老师琢磨出不少辅助训练方法，比如：天杭教育集团帅楚荣用拉力带辅助学生完成引体向上——选择磅数比较大的拉力带，开始用两条辅助，能够轻松完成至少10个标准引体向上动作后，再用一条弹力小的拉力带完成10个；启航中学张权先利用云梯辅助锻炼手臂力量，再使用双杠循序渐进锻炼。

拆分目标，循序渐进

杭州市健美协会、杭州青年会教练王文杰介绍，“引体向上”这个运动项目经常会引发讨论，比如“一口气做30个引体是什么水平”“50岁能做50个引体是什么水平”“20岁男生做多少个引体算合格”以及“天天练引体向上会有什么变化”等。“其实，做好引体向上并没有那么难，可先找到目标的简易版或是将大目标拆分成若干小目标，并进行持续练习。”

王文杰建议，想要做好引体向上，首先要控制好体重。“如果脂肪含量过高，体重过大，难度自然大增。”对于这种情况，可以通过慢跑、游泳、跳绳、自行车、篮球、羽毛球等有氧运动去降低体脂，同时配合饮食上的控制，慢慢让体重回归正常。其次，力量不足也是无法完成引体向上的原因之一。对此，可以采取一些辅助练习来改善。垂直悬挂，可以有效地增强手的握力和前臂的力量。“跳起来双手抓住单杠，双脚离地，把身体悬挂在单杠上。每次试着坚持久一点，最终达到15至20秒。每组4至6次，每天做4组，每天一练，每周休息两天，坚持两周以上就能看到效果。”此外，寻找引体向上的发力感也很重要。可以利用脚下垫高物或者是跳起来做引体向上的方式寻找，也可以使用弹力带进行辅助训练：弹力带一端系在单杠上，一端圈住膝盖，向上引体时，弹力带的支撑会帮助减轻重量。

本报记者 陈素琴