防大于治，骨科医生教你这样“动”

温度过低 人体灵敏性下降

近日，杭州大学生小范和同学打三对三篮球赛，在落地时右脚踩到了队友的脚上，崴伤了脚踝，送医后被诊断为右脚踝跟腱断裂。无独有偶，32岁的小刘在杭州从事自媒体工作，常常腰酸背痛。在同事的推荐下，报了瑜伽班，由于在没有做足热身运动的情况下直接进入课程，练习后稍有不适。小刘休息两天后，因疼痛没有缓解到骨科门诊就诊。接诊医生检查后告诉小刘是肩关节韧带拉伤，原因就是热身不足，过度运动。

浙江大学医学院附属第二医院骨科副主任医师李浩说，冬天气温低，人体体表血管遇冷收缩，血流缓慢，人体的韧带、肌肉更脆、更僵，肌肉比较紧，黏滞性增加，不做好热身活动，受伤的几率就会增加。其次，肌肉、肌腱和关节在寒冷的时候会失去一定灵活性，进而降低人的运动能力。如果没有热身就贸然开始运动，关节和韧带就很容易拉伤。“此外，在气温比较低的情况下，人体反应会变迟钝；路面、鞋底会变硬，弹性会变差；厚重的衣服会导致身体灵敏性、协调性下降，这些都是冬季容易发生运动损伤的原因。”

运动前后 “武装”到细节

正是由于冬季人体的运动能力及身体灵活性会有所下降，所以更要做好运动前的准备和运动后的放松。

运动前循序做好热身是防止受伤的重要措施之一。热身的目的在于提高随后激烈运动的效率，降低受伤的风险。热身可以增强关节、肌肉的柔韧性，增大关节的活动幅度。“一般情况下，运动前的热身活动在5分钟左右，但冬天最好在10—15分钟。热身时，最好先做动态拉伸，然后进行一定强度的快走或慢跑等，直到微微出汗、毛孔张开。”杭州迈博体育教练沈军说，运动后要马上做好保暖，并进行足够的放松运动，以减轻肌肉的负担，促进肌肉的恢复，有效缓解肌肉酸痛。

另外，要把握运动的“度”和“量”，李浩说，在任何运动中，单个动作要避免过多重复。关节和肌肉在每次运动后，都会进行自我修复，如果运动频率太高、强度太大，关节和肌肉就无法及时恢复。疼痛是人体的保护机制，在运动中如果感到肌肉、关节疼痛，应该立即停止运动。同时，在运动中还要注意补充水分、电解质。

“在运动中受伤，正确的急救方法可以帮助迅速缓解疼痛、减轻伤害。”李浩说，当遇到急性的运动损伤时，一定要停止剧烈运动，对损伤部位进行冷敷。最方便的方法是拿一个装有冷水或冰块的塑料袋，敷在损伤部位5-10分钟。如果局部有刺痛感，要及时停止冷敷。当局部又有肿胀疼痛感时再进行冷敷。“如果肢体局部肿胀、畸形以及活动受限等比较严重，应尽快就医，不要自行处理。”

此外，李浩提醒，如果本身运动能力不是很强，可以在冬季尝试慢跑或快走等较为安全的运动，在天气晴好的时候，到户外进行慢跑或快走，既能呼吸新鲜空气，又能锻炼身体，增强体质。

本报记者 高玲玲