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近日，美国网红“甲亢哥”Speed的中国行引发广大网友关注，特别是他在河南少林寺学习中华传统武术时，扎马步的生动表情引得网友发笑。“甲亢哥”身体素质出色，每到一处都会用他标志性的后空翻打卡景点，但也需要先从扎马步练起。许多中外网友不禁好奇，马步这么重要吗？实际上，作为许多武术的基本功，扎马步这一动作不仅蕴含着诸多“武学真理”，练习马步还能对身体健康产生有益功效。
“武学之基”有何要点
只要接触过武术的人，多多少少都曾听过一句话叫：“练武不练功，到老一场空；练功不练腰，终究艺不高。”这句话的意思是指空学武术套路上的招式，而没有实际进行全身肌肉的重力与耐力训练，从而产生内劲（内功），最终将会沦为花拳绣腿。扎马步就是“功”的重要组成，它是练习武术基本桩步的一种，所谓“入门先站三年桩”“要学打先扎马”的说法均来源于此。
“在锻炼时，马步一方面能够充分调动身体肌肉，同时也能产生调和内脏的作用。”杭州陈式太极拳分会会长张国良告诉记者，从练外功的角度来说，扎马步主要锻炼下肢肌肉，包括大腿、小腿和臀部肌肉，同时扎马步要求身体保持稳定的姿势，这有助于提高身体的稳定性和平衡性。从练内功角度来看，通过扎马步带动全身血液加速循环，在增强心肺功能的同时，使人体内气血平衡，内气充盈，内分泌以及内脏功能得以增强。“内脏功能的增强，将使人体四肢百骸得以滋润。”
对于初学者，张国良建议刚开始练习扎马步时，扎马步宽度达到个人脚长的“两脚半”即可，同时建议从高马步开始练习。“刚开始练习时，一般人的腿部、腰部肌肉力量没有那么强，一开始就蹲太低的话将会大大增加受伤风险，特别是在没有进行正确指导下，姿势不正确很容易对膝盖关节、脊椎等造成不必要的负担甚至伤害。”而对于练习时长，张国良建议初学者可以尝试从半小时左右的时间开始，然后循序渐进增加时长。
“马步类”运动益处多多
实际上，从现代健身角度来看，扎马步这一传统健身方式，实际上是“等长运动”的一种。
所谓“等长运动”，是指在运动过程中肌肉长度保持不变，不产生关节运动，但肌肉内部的张力增加，与外加阻力相等，这种肌肉运动的方式主要作用是支持、固定、维持某种身体姿势，俗话说就是肌肉“绷劲儿”，这种运动方式也被称为静力性运动。
那么，除了扎马步之外，还有哪些项目属于等长运动呢？这些运动又有哪些独特的作用以及优势？杭州启顺健身工作室教练郑悦介绍，其实日常生活中经常接触的一些运动就属于等长运动范畴。例如，平板支撑、靠墙静蹲、瑜伽中的山式等，都是典型的等长运动。这些运动在保持肌肉紧张的同时，不需要产生明显的位移，因此非常适合在家中或办公室进行。此外，一些力量训练中的动作，如哑铃弯举、深蹲等，在保持动作稳定的过程中，肌肉也处于等长收缩状态。这些运动不仅可以帮助我们增强肌肉力量，还可以提高身体的稳定性和协调性。
不过，虽说等长运动不受场地和器材的限制，对于初学者来说较为容易上手，但还有一些要点需要注意。郑悦表示，由于肌肉在运动中长度保持不变，因此无法充分拉伸肌肉和韧带，对于提高关节灵活性和预防运动损伤的效果有限。此外，长时间进行等长运动可能会导致肌肉疲劳和酸痛，甚至引发肌肉拉伤等运动损伤。“所以在进行一段时间的等长运动之后，要配合肌肉拉伸以及肌肉放松性的训练同时进行，避免肌肉疲劳。”
本报记者 谢嘉伟 CFP供图
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