“保养”肌肉小技巧

在力量训练过程当中，肌肉会经历一些微小的撕裂，撕裂的肌肉纤维会进行修复和合成新的纤维。所以在训练后，及时的恢复和营养补充能帮助锻炼者的肌肉更快的生长，让训练效果最大化。

有氧+拉伸放松身体

在进行力量训练之后，肌肉可能会因为乳酸堆积而感到酸痛。进行10分钟的轻松有氧运动，如慢跑或者快走，不仅可以促进血液循环，让乳酸快速排出，还可以缓解肌肉酸痛，加速肌肉恢复。此外，适当的拉伸有助于放松运动后紧绷的肌肉，提高柔韧性。训练后给每个主要肌群做15-30秒的拉伸，或者用泡沫轴和筋膜枪辅助放松，让肌肉摆脱紧张状态，同时减少受伤的风险。

试试冷热疗法

冷热交替法是一种血管的运动，目的是用来促进血液的循环；过程以热、冷、热、冷的模式进行，热敷的温度约为38-40摄氏度，温度不能太高，避免烫伤，时间约为4-6分钟；冷敷温度约为10-16摄氏度，时间约为1-3分钟，注意冷敷的目的是减缓热敷造成的血管扩张，时间要比热敷的时间短。冷热交替总时间约30分钟左右。

及时补充营养

训练后，身体会进入“营养补充的黄金窗口”，在这个阶段补充蛋白粉和碳水，能很好的帮助肌肉恢复和生长。力量训练后不仅要摄入的充足的蛋白质，还需要摄入人体必需的氨基酸，修补撕裂的肌肉，来加速肌肉的恢复。锻炼后补充20~40克蛋白质，或按照每公斤体重补充0.4~0.5克蛋白质，足以最大限度地促进肌肉生长。

睡眠很重要

睡眠能让肌肉有时间从运动中恢复过来。剧烈运动的人甚至比普通人需要更多的休息。据报道，一些职业运动员每晚要睡10个小时或更多的时间。睡眠不足会通过干扰身体的炎症反应和激素，妨碍肌肉的恢复。

本报综合报道