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俯卧撑有很多变形，可以改变俯卧撑难易程度，从而训练额外的肌肉群，收获多样锻炼效果。
●下斜俯卧撑
这个俯卧撑的变形形式能激活上胸肌，发展肩胛骨和肩带的稳定性和力量。
做法：将自己定位在长凳或跳箱前，双手分开，两手间距与肩同宽，双脚脚趾抬高放到跳箱上；肘关节弯曲，向地面放低身体；肘关节用力，推回起始位置，重复做上述动作。注意避免双手分开的距离过宽，这样会让肩膀承受更多的负重。
●钻石俯卧撑
这个变形形式能更直接地激活肱三头肌，对肩膀施加的负荷较小。
做法：呈俯卧撑的准备姿势，双手紧靠在一起。展开手指，使食指和拇指形成钻石的形状；肘关节弯曲，向地面放低身体；肘关节用力，把身体推回起始位置，重复做上述动作。注意避免身体的位置过低，这会降低腕关节的灵活性。
●波速球俯卧撑
在波速球的表面上做这个动作能提高身体的稳定性和平衡功能。
做法：双手按压住波速球的边缘；肘关节弯曲，放低身体；停顿片刻，然后把自己推回起始姿势，重复做上述动作。注意避免过快地放低身体，这样就无法充分利用身体处于张力状态下的时间。
●悬挂带俯卧撑
TRX悬挂带是移动的物体，增加了动作的难度和挑战性。
做法：把悬挂带定位在与膝盖同高的位置上，双手分别握住悬挂带两端的把手，双腿向后伸直；肘关节弯曲，放低身体，躯干位于双手之间；肘关节用力伸直，将身体推回起始姿势，重复做上述动作。 （通讯员 安 培 文/摄）
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