运动减肥 别减腰椎寿命

随着天气渐热，体重管理族们又开始动起来了，直播跟练、暴汗跳操、HIIT训练等高效燃脂方式备受追捧。同时，运动不当导致的腰椎损伤案例正在急剧增加。许多人在追求快速减肥的同时，不知不觉中透支了自己的腰椎健康。

为什么运动减肥会伤腰？从生物力学原理分析来看，直立行走时，腰椎承受的压力是体重的1.5倍；弯腰提重物时，压力骤增至体重的2-3倍；跳跃落地瞬间，压力可达到体重的5-8倍。而核心肌群薄弱、动作不规范、运动过量、缺乏热身和放松都会成为减重人群受到腰椎损伤的高危因素。

那么，肥胖人群运动又该如何保腰？研究表明，肥胖人群运动训练时腰椎压力增加40%，建议控制BMI＜24（计算公式：BMI=体重（㎏）÷身高（㎡））。

一方面，需要选择合适的运动类型，推荐低冲击及减负型的运动，例如水中运动：游泳（腰椎压力减少50%）；非负重训练：骑自行车（坐姿）、椭圆机；功能性训练：靠墙静蹲、弹力带训练。同时，对于高冲击有氧操、传统仰卧起坐、负重深蹲这种对腰椎负荷较大的运动谨慎选择。

另一方面，减肥不是短跑，而是马拉松，通过控制运动强度达到保护腰椎的目的。最直接的方法便是进行心率监测，建议维持心率在（最大心率×50%~70%）区间，用220-年龄便可简单计算出自己的最大心率。此外，在健身过程中，还能够通过一些动作改良，减少腰椎的损伤概率。例如，将跳跃动作改为单腿交替点地；在进行深蹲类动作时，手扶固定物减少腰部代偿；在进行转体动作时，限制旋转幅度≤30度，并控制速度。

最后，大体重人群健身时也需要一些防护措施，如运动前通过充分热身激活核心肌群，特别是BMI≥24的肥胖人群，可将热身时间延长至8-10分钟，同时重点激活腰腹核心，并加入坐姿热身动作。此外，在大重量训练时，佩戴运动护腰，并在运动后对腰部进行充分拉伸，都可以有效避免腰椎运动损伤。

本报综合报道