提升弹跳力，抢占高空优势

教练名片

陈登星

Dunk King扣篮团队队长。因其出众的扣篮能力，而被网友们称呼为“中国扣篮帝”。第一个在法国Quai54街球赛扣篮大赛中夺冠的中国人。

当前，浙BA如火如荼进行中。弹跳素质是篮球运动员的一项重要身体素质，好的弹跳力，不仅可以提高争夺高空优势的能力，扩大控制攻守范围，也能更好地掌握高难技术和复杂动作。如何提升弹跳力呢？记者采访了刚刚获得法国Quai54街球赛扣篮大赛冠军的陈登星。

半蹲和深蹲是基础

提升弹跳力是一个系统工程，需要结合力量、爆发力、技术、柔韧性和核心稳定性等多方面训练。对于普通人来说，首先要明确自己是属于哪一类弹跳选手。“弹跳可以归为两类，有的人小腿和大腿肌肉块头大，跳得高，属于力量型弹跳选手。有的人小腿肌肉线条比较明显，助跑速度快，属于速度型选手。”陈登星说。

“半蹲和深蹲是弹跳训练的基础。”陈登星说，“我们会选择合适的负重来完成浅蹲或深蹲，同样负重的情况下，比的是完成动作的速度，比如我用0.2秒完成从零准备到动作完成到下一个动作缓冲状态，而其他人需要0.4秒，这就是爆发力的差距。”陈登星说，每次弹跳训练不需要使用100%的重量，可以减少到75％—90％，但是每个动作的速度必须快。在陈登星看来，对于平时就有运动习惯的人来说，练习这一个动作就够了。

训练够量是关键

不断尝试摸高，协调性和腿部爆发力就会得到强化。一般来说，去篮球场练习比较好。可以去摸板、摸框。“小跑助跑，助跑距离不要太远。到篮筐底下刹停并且屈膝屈髋蓄力。奋力起跳的同时，伸展身体，眼睛看着摸高目标。落地时视线看向地面，落地瞬间屈膝屈髋卸力。”陈登星说。

而对于普通人群来说，可以通过单足跳、双足跳、跨步跳、负重跳等方法，反复练习进行提高。“练习时除要做到方法正确外，还要注意做够量，这些都是提高弹跳力的关键。”陈登星介绍，他自己通过“助跑、起跳、腾空、落地”的闭环训练，锻炼出强大的下肢力量和稳定的核心。此外，还可每天进行30次单腿深蹲、5组弹力带横向移动训练，这些动作直接转化为扣篮所需的垂直弹跳和空中姿态控制。

盲扣训练提升动作精度

对于有一定运动基础的队员来说，可采用“3周增肌+1周爆发力转化”的周期，通过硬拉、保加利亚分腿蹲等动作提升基础力量，再通过跳箱（高度从60cm逐步提升至120cm）训练爆发力转化效率。也可以进行神经肌肉控制训练，比如使用高速摄像机分析扣篮动作，将0.3秒的胯下换手动作拆解为“起跳、抬腿、球转移、扣篮”四个阶段，每个阶段精确到毫秒级控制。“我通过盲扣训练（闭眼完成扣篮）增强本体感觉，使身体在高速运动中仍能保持动作精度。”

对于中年人该如何实现自我突破？陈登星介绍，可以进行低冲击训练，比如减少深蹲、跳箱等高冲击动作，增加游泳、自行车等低冲击有氧训练，保护关节软骨厚度。

值得注意的是，训练期间要根据训练周期调整营养摄入，例如在增肌期采用“高蛋白+碳水循环”饮食。
本报记者 陈素琴